Mediteranska dieta

Mediteranska dieta temelji na načinu prehranjevanja, ki je značilno za države ob Mediteranskem oz. Sredozemskem morju, na primer Francijo, Španijo, Grčijo in Italijo. Ta način prehranjevanja vključuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob, zato velja za zdrav in kakovosten način prehranjevanja. Vendar naj vas izraz dieta ne zavede. Ta način prehranjevanja je zelo koristen za zdravje srca in ožilja ter sladkorne bolnike, ni pa nujno učinkovita metoda za izgubo odvečne teže.

V osnovi mediteranska dieta temelji na rastlinski prehrani in majhnih količinah živalskih proizvodov. Živila živalskega izvora naj bodo predvsem ribe in morski sadeži. Količine niso predpisane, zato lahko velikost obroka vsak prilagodi svojim potrebam glede na stopnjo aktivnosti, telesno težo, višino in zadane cilje. Mediteranska dieta naj bi zmanjševala tveganje za srčna obolenja, pomagala pa bi naj tudi pri težavah z mentalnim zdravjem kot je na primer depresija.

Kaj lahko jemo?

Mediteranska dieta vključuje veliko zdravih živil kot so polnozrnata žita, olivno olje, sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, zelišča in začimbe. Maslo in margarino je priporočljivo zamenjati z olivnim oljem, uporabljamo pa lahko tudi druge zdrave maščobe kot so avokado, oreščki in mastne ribe kot so losos in sardine, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.

Ribe in morske sadeže bi naj jedli vsaj dvakrat tedensko, a še bolje, če jih jemo večkrat. Druge živalske beljakovine kot so perutnina, jajca, mleko in mlečne izdelke pa v manjših količinah le nekajkrat tedensko. Rdeče meso naj bo še bolj omejeno in jemo ga le nekajkrat mesečno.

Dovoljena je tako sveža kot tudi zamrznjena, sušena ali vložena hrana. Pri sušeni in vloženi hrani, še posebej pri sadju, je treba paziti, da ni dodan sladkor, zato je dobro prebrati seznam sestavin. Tudi dodani soli se je bolje v veliki meri izogniti.

Glede pijač se najbolj priporoča voda, lahko pa se pije tudi čiste sadne sokove brez dodanega sladkorja. Če ne dodajamo sladkorja in omejimo uporabo mleka in smetane, lahko pijemo tudi kavo in čaj. Ob hrani je sicer dovoljeno piti tudi manjše količine vina, a največ dva kozarca na dan za moške in en kozarec na dan za ženske.

Za pomoč pri izbiri hrane se lahko obrnete na spodnji seznam:

Zelenjava in sadje: Dovoljena sta prav vsa sveža, kuhana, vložena, zamrznjena ali sušena zelenjava in sadje brez dodanega sladkorja ali soli.
Oreščki, semena in rastlinska masla: Vsi oreščki, semena in masla narejena iz oreščkov so dovoljena. Sem sodijo na primer mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena, lan, sezam, arašidovo maslo, mandljevo malso in še mnogo drugih.
Stročnice: Fižol, grah, leča, čičerika in vse ostale stročnice so zdrave in jih lahko neomejeno uporabljamo.
Žita: Vsa polnozrnata žita kot so oves, ajda, rž, ječmen, koruza, rjav riž, cela pšenica in izdelki iz polnozrnatih žit kot na primer ponozrnat kruh in testenine se lahko uporabljajo neomejeno.
Ribe in morski sadeži: ribe, školjke, rakci in na splošno vsa morska hrana naj bo glavni vir živalskih beljakovin.
Perutnina: Piščanec, puran, raca ali gos naj bo na jedilniku nekoliko manj pogosto kot morska hrana in ribe, vendar je še vedno ni potrebno preveč omejevati.
Mleko in mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt, skuta in drugi mlečni izdelki so lahko del jedilnika nekajkrat tedensko.
Zelišča in začimbe: Pri zeliščih in začimbah ni zadržkov, še posebej si lahko privoščimo česen, baziliko, meto, rožmarin, žajbelj, cimet, poper in muškatni orešček.
Zdrave maščobe: Olivno olje, olive, avokado, avokadovo olje in mastne ribe kot je losos naj bodo pogosto na jedliniku.

Čemu se naj izogibamo?

Živila, ki jih moramo v kar največji meri izločiti so:

Dodan sladkor: Veliko živil ima dodan sladkor, še posebno izdelki kot so gazirane pijače, sladkarije, sladoled, sirupi in peciva.
Predelana žita: bela moka in izdelki iz bele moke kot je bel kruh, testenine, tortilje, čips in krekerji.
Trans maščobe: Maščobe, ki jih najdemo v izdelkih kot je margarina, ocvrta hrana in druga zelo predelana hrana.
Procesirano meso: Sem sodijo klobase, hrenovke, delikatesni mesni izdelki in salame.
Zelo procesirana hrana: Hitra hrana, vnaprej pripravljena hrana, prigrizki kot so energijske ploščice in podobno vsebujejo veliko zgoraj naštetih sestavin kot na primer sladkor, nasičene maščobe, trans maščobe in belo moko.

Pijače, ki jih moramo izločiti, vključujejo:

pivo in žgane pijače
gazirane pijače
sadni sokovi z dodanim sladkorjem

Kaj pa količine?

Količine hrane pri mediteranski dieti niso omejene, zato se lahko hitro zgodi, da zaužijemo preveč kalorij. To vodi do pridobivanja telesne teže, zato je dobro upoštevati načela mediteranske prehranske piramide, ali pa uravnoteženega krožnika, ki ga je razvila harvardska univerza in daje boljšo predstavo o tem, v kakšnem razmerju bi naj jedli posamezne kategorije živil pri vsakem obroku.

Mediteranska dieta za hujšanje

Mediteranska dieta vključuje veliko olivnega olja, zato nam ta prehrana dalj časa daje občutek sitosti. Hkrati je pri tem načinu prehranjevanja zelo omejena procesirana hrana, nasičene maščobe, bela moka in sladkor, kar lahko pomaga pri izgubi ali ohranjanju zdrave telesne teže.

Kaj kažejo znanstvene raziskave mediteranske diete?

Raziskave so pokazale, da je mediteranska dieta učinkovita kot metoda zmanjševanja tveganj za srčno-žilne bolezni in splošne smrtnosti. Z raziskavo, ki je obravnavala skoraj 26.000 žensk, so ugotovili, da lahko s to dieto v razponu 12 let tveganje za srčno-žilna obolenja zmanjšamo za kar 25%. Podobne rezultate so pokazale tudi druge raziskave, seveda pa so bili rezultati najboljši pri tistih, ki so se mediteranske diete najbolj strogo držali. Pozitivne učinke na zdravje gre pripisati predvsem zmanjšanju vnetij, boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja in spremembam indeksa telesne mase.

Zanimiv rezultat teh raziskav je, da ovrže mit o tem kako morajo ljudje s tveganjem za srčno-žilna obolenja jesti hrano s čim manj maščobami. Sicer je pomembno, kakšne vrste maščob izbiramo, ni pa tako pomembno, kolikšen odstotek kalorij izvira iz maščob. Raziskava PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea oz. Preventiva z mediteransko dieto), ki je vključevala več tisoč ljudi s sladkorno boleznijo in drugimi faktorji tveganja za srčnožilne bolezni, je potrdila, da mediteranska dieta zmanjša smrtnost zaradi infarkta za kar 30%. Uživanje maščob je bilo pri raziskavi zelo velikodušno, kar 39-42% dnevnih kalorij je izviralo iz zdravih maščob (pri navadni prehrani se ponavadi priporoča le 20-35%). PERIMED raziskava je pokazala tudi zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2.

Raziskave so pokazale tudi ugoden vpliv mediteranske diete na zdravo staranje in zmanjšano tveganje za bolezni povezane s starostjo. Uživanje večjih količin antioksidantov, prisotnih v sadju, zelenjavi, oreščkih in polnozrnatih žitih pomaga ščititi celice v telesu in s tem zmanjšuje poškodbe celic, kar povzroča starostne bolezni. Raziskava, ki je spremljala 10.670 žensk starih 57-61 let je pokazala, da so tiste, ki so jedle po načelih mediteranske diete, imele 46% večjo možnost za zdravo staranje brez bolezni in mentalnih težav. Raziskava je to pripisala uživanju velikih količin polnozrnatih živil, rastlinske hrane in rib, majhnih količin alkohola in malo procesiranega mesa.

Možne težave pri mediteranski dieti

Mediteranska dieta ne omejuje količine hrane, zato je pogost prekomeren vnos kalorij, kar lahko vodi do povečanja telesne teže. Pri tem je pomembno poudariti, da zaradi večjih količin olivnega olja in zelo malo procesirane hrane mediteranska dieta nudi večji in dalj časa trajajoči občutek sitosti, zato se je ljudje lažje držijo. Ena najbolj uspešnih in obsežnih raziskav je pokazala izgubo telesne teže v obdobju šestih let.

Kaj torej lahko rečemo o mediteranski dieti?

Raziskave potrjujejo, da je mediteranska dieta zdrav način prehrane, ki pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni, podaljšuje življenjsko dobo in pomaga pri zdravem staranju. Za pomoč pri izgubi teže je potrebno dodati tudi količinske in kalorijske omejitve, saj je sicer majhna verjetnost, da s to dieto izgubimo telesno težo.
Mediteranska dieta pa ni zdrava zaradi le nekaterih posameznih živil, temveč zaradi celotne kombinacije teh živil. Zato je pomembno, da sledimo mediteranski deiti v celoti. Ni namreč dovolj, da svoji obstoječi prehrani le dodamo nekaj živil iz te diete, kot so olivno olje, oreščki in ribe. Za pozitivne zdravstvene učinke se moramo držati celotnega mediteranskega načina prehranjevanja.

Jedilnik za mediteransko dieto

Ponedeljek
Zajtrk: Grški jogurt z jagodami, borovnicami in chia semeni
Kosilo: Solata s tuno, jajci, paradižnikom, rukolo in zeleno solato, jogurtov preliv s česnom
Večerja: Polnozrnat sendvič s humusom in vašo najljubšo zelenjavo, sadna solata

Torek
Zajtrk: Ovseni kosmiči z banano in praženimi semeni
Kosilo: Polnozrnate testenine z bučkami, češnjevim paradižnikom, mocarelo in olivnim oljem
Večerja: Pečena postrv, solata s paradižnikom, kumarami, olivami in feta sirom, pečen krompir

Sreda
Zajtrk: Omleta z gobami, paradižnikom, čebulo in česnom, pečena na olivnem olju
Kosilo: Mediteranska lazanja s špinačo
Večerja: Hrustljava solata z zeljem, papriko, popečenimi jajčevci, piščancem, olivnim oljem in balzamičnim kisom, polnozrnat kruh, jogurt s sadjem in medom

Četrtek
Zajtrk: Kosmiči z jogurtom, svežim sadjem in oreščki
Kosilo: Solata s kvinojo, čičeriko in mešano zelenjavo
Večerja: Pečen losos z rjavim rižem, praženimi bučkami, papriko in olivami

Petek
Zajtrk: Pečena jajca, pražena zelenjava, popečen polnozrnat kruh
Kosilo: Polnjene bučke s pestom, pečenim puranjim mesom, paradižnikom, papriko in mocarelo
Večerja: Pečeni lignji v paradižnikovi omaki s papriko, baziliko in origanom, pečeni krompirjevi krhlji

Sobota
Zajtrk: Ovseni kosmiči z oreščki, rozinami in jabolčnimi krhlji
Kosilo: Mediteranska pica s polnozrnatim testom, sirom in zelenjavo
Večerja: Solata z lečo, feta sirom, paradižnikom, kumarami in olivami

Nedelja
Zajtrk: Omleta z zelenjavo, navadni jogurt s svežimi borovnicami
Kosilo: Falafli s feta sirom, rdečo čebulo, paradižnikom, humusom in rjavim rižem
Večerja: Pečena piščančja prsa z zelenjavo, sladkim krompirjem in zelišči, sveže sadje