Vse, kar ste kdajkoli želeli vedeti o vitaminih
Vsi vemo, kako pomembni so vitamini za naše zdravje in tudi, katere vitamine je koristno uživati, da naše telo dobi vse, kar potrebuje. Vendar pa vsi kljub temu ne vedo, kakšne funkcije določen vitamin opravlja v telesu in katera hrana dejansko vsebuje določene vitamine.
V tem članku lahko preberete, kateri vitamini so najpomembnejši, kakšno vlogo igrajo v telesu, na kak način jih moramo uživati, koliko jih potrebujemo in katera hrana jih vsebuje. Opisali bomo tudi manj znana dejstva, kot na primer, katera živila je dobro jesti skupaj, da se najbolje izkoristi absorbcijo posameznih vitaminov v telesu, ter kako pogosto moramo uživati dolečene vitamine, da nam jih ne začne primanjkovati.
Kaj so vitamini
Vitamini so organske snovi, ki so topne v vodi ali pa v maščobah. V maščobah topni so vitamin A, vitamin D, vitamin E in vitamin K – ti vitamini se v telesu nabirajo na zalogo. V vodi topni so vitamin C in vitamini B-kompleks kot na primer B6, B12 in folna kislina – ti vitamini se morajo raztopiti v vodi, preden jih lahko telo absorbira, zato se v telesu ne nabirajo na zalogo. V vodi topni vitamini, ki se ne absorbirajo, se načeloma izgubijo, ko se izločijo z urinom.
Spodaj so opisani posamezni vitamini, njihove lastnosti in v katerih živilih jih najdemo.
Vitamin A
Vitamin A je topen v maščobah, zato za pravilno absorbcijo potrebuje maščobe. Če ne uživamo dovolj maščob, bo absorbcija vitamina A v telesu slaba, kar lahko ima velik vpliv na naše zdravje. Vitamin A se v telesu shrani, zato ga ne rabimo uživati vsak dan.
Vitamin A je zelo koristen za vid, zato mora biti nujno prisoten pri zdravljenju motenj vida in očesnih bolezni. Pomaga pri pravilnem delovanju imunskega sistema, krajša trajanje bolezni, ohranja zdrave vrhnje plasti tkiv notranjih organov, ohranja močne kosti, zdrave lase, kožo, zobe in dlesni, pomaga pri zdravljenju aken in zmanjševanju gub.
Vitamin A v hrani:
Živila, bogata z vitaminom A so ribje olje, jetra, korenje, temno zelena in rumena zelenjava, jajca, mleko in mlečni izdelki in rumeno sadje.
Vitamin B1
Vitamin B1 je topen v vodi. Če zaužijemo večjo količino vitamina B1, kot pa jo telo potrebuje, se dodatna količina ne shrani v telesu, ampak se izloči, zato ga moramo uživati vsak dan (to velja za vse vitamine skupine B).
Vitamini B so bolj učinkoviti skupaj, zato je vitamine B1, B2 in B6 dobro uživati skupaj, saj imajo ločeni slabši učinek.
Vitamin B1 je še posebno koristen med boleznijo, pri stresu, pred operacijami in med nosečnostjo. Ima pozitiven vpliv na živčni sistem. Vitamin B1 pomaga pri prebavi, še posebno pri prebavi ogljikovih hidratov, ohranja funkcionalnost živčnega sistema, mišic in srca ter pomaga pri morski bolezni in slabosti med letenjem.
Vitamin B1 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B1 so pivski kvas, riževe lupine, nepredelana pšenica, cela žitna zrna, soja v zrnu, jajčni rumenjaki, ribe, oves, arašidi, organsko meso, pusta svinjina, večina zelenjave, otrobi in mleko. Iz tega lahko vidimo, da je veliko vitamina B1 prisotnega v neobdelanih žitih in plodovih, zato je zelo pomembno, da jemo dovolj polnozrnatih izdelkov (riž z lupino, polnozrnata moka, polnozrnati kosmiči…).
Vitamin B2
Vitamin B2 je topen v vodi. Zelo hitro se absorbira v telesu. Če zaužijemo večjo količino vitamina B2, kot pa jo telo potrebuje, se dodatna količina ne shrani v telesu, ampak se izloči, zato ga moramo uživati vsak dan (to velja za vse vitamine skupine B).
Vitamini B so bolj učinkoviti skupaj, zato je vitamine B1, B2 in B6 dobro uživati skupaj, saj imajo ločeni slabši učinek.
Večji vnos vitamina B2 je priporočljiv za nosečnice in doječe mamice. Več ga je potrebno uživati tudi v stresnih obdobjih. Pomaga pri rasti in reprodukciji, dober je za zdravo kožo, nohte in lase, pomaga pri težavah z usti, ustnicami in jezikom, ugodbo vpliva na vid in pomaga pri utrujenih očeh. Vitamin B2 skupaj z drugimi snovmi pomaga pri prebavi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Vitamin B2 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B2 so mleko, jetra, ledvice, sir, listnata zelena zelenjava, ribe, jajca, jogurt in fižol.
Vitamin B3
Vitamin B3 je topen v vodi. Bistven je za sintezo splonih hormonov (estrogena, progesterona, testosterona), kot tudi kortizona, hormonov ščitnice in inzulina. Nujen je za zdrav živčni sistem in dobro delovanje možganov. Vitamin B3 je eden redkih vitaminov, ki je v hrani relativno stabilen in zdrži kuhanje in hrambo z zelo majhno izgubo učinkovitosti.Vitamin B3 znižuje holesterol in trigliceride, pomaga pri prebavi maščob in ohranja zdrav prebavni sistem, daje zdrav videz kože, pomaga preprečevati in lajša bolečine pri migrenskih glavobolih, izboljšuje krvni obtok in niža krvni tlak ter skozi pravilno presnovo hrane viša nivo energije.
Vitamin B3 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B3 so ribe, pusto meso, polnozrnati izdelki, pivski kvas, jetra, pšenična zrna, jajca, praženi arašidi, belo meso pri perutnini, avokado, datelji, fige in suhe slive.
Vitamin B6
Vitamin B6 je topen v vodi. Izloči se v 8 urah po zaužitju, zato se ga mora, kot ostale vitamine skupine B, uživati dnevno. Večje zaužitje vitamina B6 je priporočljivo pri zaužitju večjih količin beljakovin. Vitamin B6 mora biti prisoten, da se lahko proizvajajo protelesa in rdeče krvne celice. Nujen je tudi za pravilno absorbcijo vitamina B12. Zelo malo vitamina B6 vsebujejo mlečni izdelki.
Skupaj s folno kislino vitamin B6 zelo zniža tveganje za obolenje srca. Krepi imunski sistem, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, skrbi za pravilno absorbcijo beljakovin in maščob, preprečuje različne motnje živčnega sistema in kožna obolenja, lajša slabost (še posebno jutranjo slabost), pomaga pri mišičnih krčih in deluje kot naravni diuretik.
Vitamin B6 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B6 so pivski kvas, pšenični otrobi, pšenična zrna, jetra, ribe, sojina zrna, zelje, nepredelan riž, jajca, oves, arašidi in lešniki.
Vitamin B12
Vitamin B12 je topen v vodi in učinkovit v zelo majhnih količinah. Shrani se v telesu in se porablja po potrebi. Je edini vitamin, ki vsebuje bistvene mineralne elemente. V želodcu se zelo slabo absorbira. Da ima pravilni učinek na telo, ga moramo uživati skupaj s kalcijem. Ker je vitamin B12 v veliki meri prisoten v mesu, je potrebno pri vegeterjanski prehrani paziti, da se ga zaužije dovolj. Poleg mesa so vir vitamina B12 še jajca in mleko, rastline pa ga ne vsebujejo, zato je ta vitamin pri veganski prehrani potrebno jemati kot prehranski dodatek, ker ga začne sicer v telesu primanjkovati. Primanjkljaj se prične kazati šele po treh do petih letih, zato je treba na zadostno uživanje vitamina B12 misliti dovolj vnaprej.
Vitamin B12 pomaga pri proizvodnji in regeneraciji rdečih krvnih celic in zato preprečuje anemijo. Manjša tveganje srčnih obolenj, spodbuja rast in apetit pri otrocih, viša raven energije, ohranja zdrav živčni sistem, skrbi za pravilno presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, izboljšuje koncentracijo, spomin in ravnotežje in ščiti pred rakom, ki ga povzroča kajenje.
Vitamin B12 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B12 so jetra, govedina, svinjina, jajca, mleko, sir in ribe.
Vitamin B13
O vitaminu B13 se ne ve zelo veliko. Znano je, da pomaga pri prebavi folne kisline (vitamina B9) in vitamina B12. Lahko pomaga pri preprečevanju težav z jetri, prezgodnjim staranjem in pri zdravljenju multiple skleroze.
Vitamin B13 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B13 so zelenjava s korenom, tekočina pri kislem mleku.
Vitamin B15
Vitamin B15 je topen v vodi. Deluje zelo podobno kot vitamin E, zato sodi med antioksidante. Delovanje se izboljša, če ga uživamo skupaj z vitaminoma A in E. Vitamin B15 podaljšuje življenjsko dobo celic, pospešuje okrevanje pri utrujenosti, niža nivo slabega holesterola v krvi, telo ščiti pred onesnaženjem, lajša simptome angine in astme, jetra ščiti pred cirozo, pomaga proti pivskemu mačku, stimulira odzive imunskega sistema in pomaga pri sintezi beljakovin.
Vitamin B15 v hrani:
Živila, bogata z vitaminom B15 so pivski kvas, naravni rjavi riž, neobdelana žitna zrna, bučna semena, sezamova semena.
Vitamin C
Vitamin C je topen v vodi in je močan antioksidant. Bistveno vlogo ima pri tvorbi kolagena v telesu, kar je pomembno za rast in zdravje telesnega tkiva, dlesni, ožilja, kosti in zob. V telesu pomaga pri absorbciji železa. Več se ga porabi v stresnih situacijah. Več vitamina C potrebujejo predvsem nosečnice, starejši ljudje in kadilci (vsaka cigareta uniči 25-100 mg vitamina C v telesu). Vitamin C preprečuje oksidiranje slabega holesterola, zdravi rane, opekline in krvaveče dlesni, pospešuje zdravljenje po operacijah, niža raven holesterola v krvi, preprčuje veliko virusnih in bakterijskih bolezni in v splošnem izboljšuje imunski sistem, ščiti pred veliko oblikami raka, pomaga pri preprečevanju tvorbe rakotvornih snovi v telesu, znižuje pojav krvnih strdkov v žilah, pomaga pri prehladih, povečuje absorbcijo neorganskega železa, zmanjšuje učinke veliko alergenih snovi in pomaga nižati krvni tlak.
Vitamin C v hrani:
Živila, bogata z vitaminom C so citrusi (pomaranče, limone, grenivke, mandarine…), zelena in listnata zelenjava, paradižnik, melone, cvetača, krompir in paprika.
Vitamin D
Vitamin D je topen v maščobah. Pridobimo ga lahko s sončno svetlobo ali s hrano. Ultravijolični žarki reagirajo z maščobami na koži in tako ustvarijo vitamin D, ki ga nato telo absorbira. Če ga zaužijemo s hrano, se vitamin D absorbira skozi črevesne stene.
Smog zmanjšuje nastajanje vitamina D v telesu, ker manj sončne svetlobe pride do kože, zato morajo ljudje, ki živijo v mestu, jesti več hrane, bogate z vitaminom D. Tudi porjavitev ustavi nastajanje vitamina D.
Vitamin D skrbi za pravilno absorbcijo kalcija in fosforja, kar je pomembno za močne kosti in zobe. Če se ga uživa skupaj z vitamini A in C, preprečuje prehlade. Pomaga tudi pri absorbciji vitamina A.
Vitamin D v hrani:
Živila, bogata z vitaminom D so ribje olje, sardine, slaniki, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki.
Vitamin E
Vitamin E je topen v maščobah in se shranjuje v jetrih, maščobnih tkivih, srcu, mišicah, testisih, maternici, krvi, nadledvični žlezi in hipofizi.
Vitamin E je aktiven antioksidant, preprečuje oksidacijo maščob in oksidacijo vitamina A, selena, dveh fosfornih amino kislin in nekaj vitamina C, zelo pripomore k preprečevanju strjevanja krvi in povečuje aktivnost vitamina A.
60–70 odstotkov dnevnega vnosa vitamina E se izloči z blatom. Vitamin E se, v nasprotju z ostalimi vitamini, ki so topni v maščobah, v telesu hrani relativno kratek čas, podobno kot vitamina B in C.
Vitamin E z oksidacijo ohranja mlad videz, preprečuje oksidacijo slabega holesterola, telo oskrbuje s kisikom, kar povečuje vzdržljivost telesa, v sodelovanju z vitaminom A ščiti pljuča pred onesnaženim zrakom, pomaga preprečevati različne oblike raka, preprečuje in pomaga razgrajevati krvne strdke, zmanjšuje utrujenost, preprečuje globoke brazgotine, pospešuje zdravljenje opeklin, kot diuretik lahko niža krvni tlak, pomaga preprečevati spontane splave, blaži mišične krče, zmanjšuje tveganje za obolenja srca, možgansko kap in Alzheimerjevo bolezen.
Vitamin E v hrani:
Živila, bogata z vitaminom E so pšenična zrna, sojina zrna, rastlinsko olje, oreščki, brstični ohrovt, listnata zelenjava, špinača, polnozrnata živila, polnozrnati kosmiči in jajca.
Biotin/Vitamin H
Biotin, znan tudi kot vitamin H, je topen v vodi. Je član družine B kompleks. Bistven je za normalno prebavo maščob in beljakovin. Sintetizirajo ga lahko tudi črevesne bakterije. Surova jajca preprečujejo absorbcijo biotina v telesu.Biotin pomaga proti sivenju las in pri preventivi proti plešavosti, lajša bolečine v mišicah in blaži ekceme in dermatitis.
Biotin/Vitamin H v hrani:
Živila, bogata z biotinom so goveja jetra, jajčni rumenjak, sojina moka, pivski kvas, mleko, arašidovo maslo in neobdelan naravni riž.
Folna kislina/Vitamin B9
Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je topna v vodi. Je član družine B kompleks. Bistvena je za tvorbo rdečih krvnih celic in pomaga pri prebavi beljakovin. Pomembna je za tvorbo nukleinskih kislin (RNK in DNK) in za delitev telesnih celic. Potrebujemo jo za izkoriščanje sladkorjev in aminokislin. Folna kislina ni dobro obstojna, uniči jo lahko daljša nezaščitena hramba pri sobni temperaturi.
Folna kislina zmanjšuje tveganje za obolenja srca, ščiti pred defekti pri rojstvu, izboljšuje produkcijo mleka, ščiti pred črevesnimi paraziti in zastrupitvami s hrano, daje zdrav videz kože, deluje kot analgetik za blaženje bolečin, lahko upočasnjuje sivenje las, če jo uživamo skupaj s pantotensko kislino (vitamin B5) in kislino PABA (4-aminobenzojsko kislino), pri utrujenosti povečuje apetit, pomaga preprečevati razjede in ščiti pred anemijo.
Folna kislina/Vitamin B9 v hrani:
Živila, bogata s folno kislino so temno zelena listnata zelenjava, korenje, jetra, jajčni rumenjak, marelice, buče, avokado, fižol, polnozrnata in temna ržena moka.
Holin
Holin je del družine B kompleks. Pomaga pri porabi maščob in holesterola. Je tudi ena redkih snovi, ki lahko prebije krvno možgansko pregrado in gre neposredno v možganske celice, kjer proizvaja snov za spodbudo spomina. Holesterol predela tako, da se ne nabira na stenah žil in žolčniku. Koristen je tudi za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Uporaba holina v telesu je odvisna od vitamina B12, folne kisline in amino kisline L-karnitina.
Holin pomaga nadzirati nivo holesterola, deluje kot nevrotransmiter, pomaga pošiljati živčne impulze (še posebno tiste, ki jih možgani uporabljajo za spomin), blaži težave z izgubljanjem spomina v poznem življenjskem obdobju, pomaga jetrom in s tem tudi pomaga pri izločanju strupov iz telesa in pomaga pri obravnavi Alzheimerjeve bolzni.
Holin v hrani:
Živila, bogata s holinom so jajčni rumenjak, možgani, srce, zelena listnata zelenjava, kvas, jetra in žitna zrna.
Inositol
Inositol je še en član družine B kompleks. Je topen v vodi in skupaj s holinom tvori lecitin, eno glavnih sestavin celične membrane. Inositol presnavlja in razgrajuje maščobe in holesterol in tako kot holin je zelo pomemben pri oskrbovanju možganskih celic s hrano.
Inositol znižuje raven slabega holesterola, spodbuja rast las in pomaga preprečevati izpadanje las, ščiti pred ekcemi in pomaga pri razporejanju telesnih maščob.
Inositol v hrani:
Živila, bogata s inositolom so jetra, pivski kvas, suh fižol lima, goveji možgani in srce, melona, grenivka, rozine, žitno zrnje, neprečiščena melasa, arašidi in zelje.
PABA
PABA je okrajšano ime za 4-aminobenzojsko kislino (tudi para-aminobenzojska kislina, v angleščini Para-AminoBenzoic Acid). Gre za eno novejših članic družine B kompleks. Kot vsi člani te družine je tudi PABA topna v vodi. Telo jo zna samo sintetizirati. Pomaga pri tvorbi folne kisline in je pomembna za presnovo beljakovin. Pomaga pri uporabi (in zato tudi učinkovitosti) pantotenske kisline oz. vitamina B5. PABA lajša bolečine pri opeklinah, ohranja zdravo in gladko kožo, pomaga zadrževati tvorbo gub in obnavljati naravno barvo las.
PABA v hrani:
Živila, bogata s kislino PABA so jetra, pivski kvas, ledvice, cela žitna zrna, riž, otrobi in melasa.
Pantotenska kislina/Vitamin B5
Pantotenska kislina, imenovana tudi vitamin B5, je član družine B kompleks. Je topna v vodi in je nujna za proizvajanje protiteles ter za izkoriščanje kisline PABA in holina. Pomaga pri izgradnji celic, normalni rasti in razvoju centralnega živčnega sistema. Pomanjkanje lahko privede do hipoglikemije. Bistvena je za pravilno delovanje nadledvičnih žlez in za pretvarjanje maščob v sladkor in energijo. Telo jo lahko samo sintetizira s pomočjo črevesnih bakterij.
Pantotenska kislina pomaga pri celjenju ran, tvorbi protiteles (in zato tudi pri boju proti okužbam), preprečevanju postoperativnega šoka in preprečevanju utrujenosti, zmanjšuje negativne in strupene učinke velikega števila antibiotikov in znižuje nivo holesterola in trigliceridov v telesu.
Pantotenska kislina v hrani:
Živila, bogata s pantotensko kislino so meso, cela žitna zrna, otrobi, ledvice, jetra, zelena zelenjava, pivski kvas, oreščki, piščančje meso in neprečiščena melasa.
Vitamin F
Vitamin F je topen v maščobah. Sestavljen je iz nenasičenih maščobnih kislin. 1% dnevno zaužitih kalorij bi moralo izvirati iz temeljnih nenasičenih maščobnih kislin. Nenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju nasičenih maščob in uživati bi jih morali v razmerju 2:1. 12 čajnih žličk sončničnih semen popolnoma zadosti dnevni potrebi po vitaminu F. Pri uživanju velike količine ogljikovih hidratov je dnevna potreba večja.
Vitamin F pomaga preprečevati nabiranje holesterola na stenah žil, spodbuja zdravo kožo in lase, nudi določeno mero zaščite pred škodljivimi učinki rentgenskih žarkov, spodbuja rast, saj celicam omogoča razpoložljivost kalcija, pomaga pri boleznih srca in zelo koristi pri zmanjševanju teže, saj pomaga pri izgorevanju nasičenih maščob.
Vitamin F v hrani:
Živila, bogata z vitaminom F so rastlinsko olje (olje iz žitnih zrn, laneno olje, sončnično olje, žafranovo olje, sojino olje, arašidovo olje), arašidi, sončnično seme, orehi, hikori (pekanov oreh), madlji in avokado.
Vitamin K
Vitamin K je topen v maščobah. Obstajajo trije vitamini K: K1 in K2, ki ju lahko proizvajajo naravne bakterije v črevesju ter K3, ki je umeten. Visok vnos vitamina E lahko zmanjša absorbcijo vitamina K. Vitamin K je bistven za tvorjenje protrombina, ki skrbi za strjevanje krvi. Vitamin K pomaga preprečevati notranje krvavitve in izkrvavitev, pomaga urediti prekomerno menstruacijo in skrbi za pravilno strjevanje krvi.
Vitamin K v hrani:
Živila, bogata z vitaminom K, so listnata zelena zelenjava, jogurt, alfalfa, jajčni rumenjak, žafranovo olje, sojino olje, olje iz ribjih jeter in alge haluga.
Vitamin P
Vitamin P je topen v vodi. Sestavljen je iz citrina, rutina in hesperidina, kot tudi iz flavonoidov (snovi, ki npr. v citrusih proizvajajo rumeno in oranžno barvo in katerih glavna funkcija je povečevati moč kapilar in regulirati absorbcijo). Potrebujemo ga za pravilno delovanje in absorbcijo vitamina C. Vitamin P poznamo tudi pod imenom faktor prepustnosti kapilar (P izhaja iz angleške besede permeability, ki pomeni prepustnost). Vitamin P deluje v sinergiji z vitaminom C, pomaga mu ohranjati zdrava vezna tkiva. Večina nutricionistov pravi, da bi na vsakih 500mg vitamina C morali zaužiti vsaj 100g flavonoidov.Vitamin P preprečuje, da bi se vitamin C v telesu uničil zaradi oksidacije. Krepi kapilarne stene in preprečuje njihove poškodbe, pomaga višati odpornost proti okužbam, preprečevati krvavenje dlesni in zdraviti že krvaveče dlesni, povečuje učinkovitost vitamina C in pomaga pri zdravljenju edemov in vrtoglavice zaradi notranjega ušesa.
Vitamin P v hrani:
Živila, bogata z vitaminom P so bela kožica v citrusih (v limonah, pomarančah in grenivkah), marelice, ajda, robide, češnje in šipek.
Provitamini
Provitamini so nekakšni predhodniki vitaminov, torej snovi, iz katerih se nato v telesu tvorijo vitamini.
Provitamin B5 je na primer ime za pantenol, ki se v telesu nato pretvori v pantotensko kislino oz. vitamin B5.
Izraz “provitamin” se uporablja predvsem takrat, ko govorimo o snoveh z zelo malo ali nič vitaminske aktivnosti, ki pa se lahko pretvorijo v aktivno obliko s procesom prebave. Tako je na primer provitamin A ime za beta karoten, ki ima le 1/6 biološke aktivnosti retinola (vitamina A). Telo beta karoten pretvori v retinol, z drugimi besedami, v telesu iz provitamina A nastane vitamin A.
Avtorica članka: Anja Košir
Viri
Mindell, Earl, 1999: Earl Midell’s Vitamin Bible for the Twenty-First Century. Grand Central Publishing.