DASH dieta

DASH dieta je način prehranjevanja, ki se uporablja pri dolgotrajnem visokem krvnem tlaku oz. krvnem pritisku, imenovanem tudi hipertenzija. Dieta je zelo preprosta. Jesti je treba več sadja, zelenjave, polnozrnatih živil, rib, perutnine, oreščkov in mlečnih izdelkov s čim manj maščobami. Poleg tega je treba tudi zelo zmanjšati ali izločiti nasičene maščobe, sol, sladkor in rdeče meso.

DASH je kratica za angleško poimenovanje Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietetični pristopi za ustavljanje hipertenzije). Gre za zdrav način prehranjevanja, ki preprečuje ali pa pomaga zniževati visok krvni tlak, učinkovit pa je tudi za zmanjšanje slabega holesterola v krvi, ki je povezan z boleznimi srca in ožilja. Študije so pokazale, da ljudje, ki sledijo DASH dieti, v povprečju znižajo svoj krvni tlak v roku dveh tednov.

Prav zato DASH dieto včasih predpišejo zdravniki za zdravljenje visokega tlaka. Krvni tlak nekoliko niha tekom dneva, zato je normalno, da je včasih višji in včasih nižji. Če pa krvni tlak ostane visok dalj časa, temu rečemo hipertenzija, kar pa potrebuje nadzor in pogosto tudi zdravljenje. Če visokega pritiska ne zdravimo, lahko namreč pride do težav s srcem, ledvicami in celo do kapi.

Kaj je DASH dieta?

DASH dieta je bila prvič omenjena leta 1996, ko so izvedli študijo s 456 udeleženci, da bi preverili vpliv prehranjevalnih vzorcev na krvni tlak. Avtorji študije so želeli potrditi predpostavko, da je redno prehranjevanje z živili, ki znižujejo krvni tlak, bolj učinkovito od prehranskih dodatkov ali zdravil. Preverjali so tri načine prehranjevanja: splošno prehrano brez omejitev, dieto s povečano količino sadja in zelenjave in kombinirano dieto bogato s sadjem, zelenjavo, oreščki in mlečnimi izdelki z manj maščobami. Drugi in tretji način prehranjevanja sta bila bogatejša z nutrienti, ki znižujejo krvni pritisk. To so bili med drugim kalij, magnezij, kalcij, vlaknine in beljakovine. Čeprav pri udeležencih ni prišlo do sprememb v telesni teži, je bila kombinirana dieta najbolj učinkovita pri zmanjševanju pritiska. Osebam s hipertenzijo je pritisk padel podobno kot tistim, ki jemljejo zdravila za hipertenzijo 1. stopnje.

DASH dieta temelji na živilih, bogatih s kalijem, kalcijem in magnezijem, zato poudarja predvsem uživanje zelenjave, sadja in polnozrnatih žit. Vključuje tudi mlečne izdelke s čim nižjo vsebnostjo maščob, pa tudi ribe, perutnino, fižol in oreščke. Po drugi strani so omejena živila z visoko vsebnostjo soli, sladkorja in nasičenih maščob, ki jih najdemo v mastnem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Sol je dovoljena v zelo majhnih količinah, le ena čajna žlička soli dnevno, kar vključuje sol, ki je že naravno prisotna v živilih, zato je praviloma skoraj nikoli ne dodajamo hrani.

DASH dieta lahko še bolj zmanjša krvni tlak, če natrij omejimo na manj kot 2300 mg dnevno, in še dodatno pomaga, če natrij omejimo na 1500 mg dnevno. V primerjavi s prehrano povprečnega človeka v zahodnem svetu, DASH dieta pomaga zmanjšati tudi možnost za putiko, ljudem, ki že imajo putiko, pa bo pomagala izboljšati stanje, saj putiko pogosto spremljajo tudi visok krvni tlak in druge bolezni srca in ožilja.

Kaj pa lahko jemo med DASH dieto?

DASH dieta ni klasična dieta, ki bi se je držali le nekaj časa, dokler ne shujšamo. Je dieta, ki pravzaprav predstavlja uravnoteženo prehrano in tega načina prehranjevanja se lahko držimo vse življenje. Dokler upoštevamo osnovna pravila, lahko sami odločamo, kaj jemo, zato je izbira res velika.

Pri DASH dieti je pomembno, da izberemo hrano, ki

je bogata s kalijem, kalcijem, magnezijem, vlakninami in beljakovinami
vsebuje zelo malo soli
vsebuje zelo malo nasičenih maščob

Kako s soljo?

DASH dieta zelo poudarja uživanje minimalnih količin soli. Kako pa lahko zmanjšamo uporabo soli, ki smo je vajeni kot dodatek pri večini jedi? Tukaj je nekaj nasvetov:

Nakupujmo previdno in preverimo sestavine živil, ki jih kupujemo. Vedno izberemo živila brez dodane soli.
Uporabljamo začimbe, zelišča in začimbne mešanice brez dodane soli.
Pri kuhanju riža, testenin in žitaric vodi ne dodajamo soli.
Uporabljamo svežo ali zamrznjeno zelenjavo, meso in ribe, ki jim sol še ni bila dodana.
Jemo predvsem doma, ne v restavracijah. Če jemo v restavraciji, prosimo, naj naši jedi ne dodajajo soli.

Na začetku boste opazili, da bo hrana brez soli imela drugačen okus. Trajalo bo nekaj časa, da se vaše brbončice prilagodijo in navadijo na hrano brez soli, ampak verjemite, navadili se boste, in opazili boste veliko več okusov, ki jih je prej vsa dodatna sol zakrivala.

Kaj pa količine hrane?

Pri DASH dieti si zastavimo tedenske prehranske cilje, ki jih načrtujemo v obliki porcij določenih živil. Vsak dan bi naj pojedli določeno število porcij iz vsake skupine živil.

Število kilokalorij in količina hrane, ki jo lahko pojemo, sta odvisna od posameznikovih potreb. Najpogosteje se uporabljajo različice s 1600, 2000 ali 2600 kilokalorijami. Spodaj je primer, kako deluje DASH dieta za nekoga, ki je na programu 2000 dnevnih kilokalorij:

Žitarice: 3-4 porcije dnevno. Ena porcija je približno 1 polna posodica (250ml) kuhanega zrnja, riža ali testenin. Prav tako za eno porcijo velja 1 kos kruha in 30 gramov suhega/nekuhanega zrnja žitaric.
Zelenjava: 2-3 porcije dnevno. Ena porcija je približno 1 polna posodica (250ml) zelene listnate zelenjave, polovica posodice narezane surove ali kuhane zelenjave ali 125 ml zelenjavnega soka.
Sadje: 2-3 porcije dnevno. Ena porcija je en srednje velik sadež, polovica posodice (250 ml) svežega, zamrznjenega ali vloženega sadja ali 125 ml sadnega soka.
Mleko in mlečni izdelki (brez ali z minimalno maščobami): 1-2 porciji dnevno. Ena porcija je 250 ml mleka ali jogurta in 45 gramov sira.
Pusto meso, perutnina ribe in jajca: Največ 150 gramov dnevno.
Oreščki, semena, suhe stročnice: 4-5 porcij tedensko. Ena porcija je posodica (80ml) oreščkov, 2 veliki žlici arašidovega masla, posodica (120 ml) suhih stročnic ali 2 veliki žlici semen.
Maščobe in olja: 1-2 porciji dnevno. Ena porcija je 1 majhna žlička margarine ali rastlinskega olja in ena velika žlica majoneze.
Sladkor: 5 porcij tedensko. Ena porcija je 1 velika žlica sladkorja ali marmelade.
Alkohol in kofein: Alkohol in kofein zvišujeta krvni tlak, zato ju je potrebno omejevati kolikor gre. Če opazite, da vam kofein zviša krvni tlak, se mu je priporočljivo v celoti odpovedati ali ga kolikor se da zmanjšati. Podobno velja za alkohol. Moški naj ne bi uživali več kot dveh standardnih enot alkoholnih pijač dnevno, ženske pa ne več kot eno enoto. Standardna enota alkohola je 10 gramov čistega alkohola na pijačo.

Nekaj nasvetov za količine:

Pri kosilu in večerji obroku dodajte vsaj eno porcije zelenjave.
Sadje dodajte kot del obroka, ali pa ga imejte za prigrizek. Uporabite lahko tudi vloženo ali suho sadje, vendar preverite, da nima dodanega sladkorja.
Razpolovite količino masla, margarine, majoneze in drugih podobnih maščob, ki ste jih vajeni uporabljati. Če jih uporabljate, poskusite najti različice z manj maščobami.
Smetano nadomestite s posnetim mlekom.
Poskusite del mesnih jedi nadomestiti z vegeterijanskimi.
Namesto čipsa in sladkarij si za prigrizek privoščite nesoljene oreščke, rozine, jogurt z manj maščobami, neslane kokice brez maščob ali narezano sadje in zelenjavo. Namesto sladoleda si pripravite na palčki zamrznjen jogurt (če imate za to primerne posodice).
Vedno preverite sestavine živil, ki jih kupujete in izberite take brez dodane soli ali sladkorja.

Kaj torej lahko rečemo o DASH dieti?

Raziskave kažejo, da je DASH dieta izjemno zdrav način prehranjevanja, ki učinkovito znižuje krvni tlak. Prav tako pomaga preprečiti ali vsaj zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, obolenja ledvic in putiko. Gre za zdrav način prehranjevanja, ki je primeren za vsakogar, tudi če oseba nima visokega krvnega tlaka ali drugih zdravstvenih težav.

Ker je potrebno paziti na sestavine in količino dnevnih kalorij, je lahko DASH dieta tudi učinkovita metoda za hujšanje in dolgoročno vzdrževanje zdrave telesne teže. Pri toliko prednostih in le malo slabostih jo je torej vsekakor vredno preizkusiti.