Vse, kar ste kdajkoli želeli vedeti o mineralih
Minerali so neorganski elementi (v nasprotju z vitamini, ki so organski elementi), ki jih vsi živi organizmi potrebujejo za zdravje in ohranjanje telesnih funkcij. Prisotni so v vodi in zemlji, od koder jih črpajo rastline in pojedo živali. Sesalci za zdravje in pravilno delovanje telesa potrebujejo več kot 20 mineralov, natančno število mineralov, ki jih telo potrebuje za zdravo delovanje pa ni poznano za noben živ organizem.
Tukaj se bomo osredotočili samo na minerale, ki so za naše zdravje najpomembnejši. Človeško telo potrebuje sedem “velikih” mineralov, med katere sodijo kalcij, fosfor, kalij, žveplo, natrij, klor in magnezij. Poleg teh mineralov, ki jih potrebujemo v večjih količinah, pa naše telo v manjših količinah potrebuje tudi druge nič manj pomembne minerale, med katere sodijo železo, kobalt, baker, cink, molibden, jod in selen. V tem članku lahko preberete, kakšno vlogo posamezni minerali igrajo v telesu, za kaj vse so koristni, na kak način in v kakšni količini jih moramo uživati, in katera hrana jih vsebuje.
Kalcij
Kalcija je v telesu več kot katerega koli drugega minerala. Kalcij in fosfor skupaj skrbita za zdrave kosti in zobe, skupaj z magnezijem pa kalcij skrbi za zdravje srca in ožilja. Skoraj ves kalcij v telesu, kar je približno 1 kilogram do 1,5 kilograma, se nahaja v kosteh in zobeh. Pri odraslem človeku se zaradi propadanja starih in nastajanja novih celic v telesu letno nadomesti 20% kalcija. Kalcij in fosfor morata biti v razmerju 2:1, 2 dela kalcija in 1 del fosforja. Za absorbcijo kalcija mora biti v telesu tudi dovolj vitamina D.
Kalcij ohranja močne kosti, zmanjšuje tveganje za zlome kosti, znižuje tveganje za raka na debelem črevesu, ohranja reden srčni utrip, lajša težave z nespečnostjo, pomaga pri presnavljanju železa v telesu in pomaga živčnemu sistemu.
Kalcij v hrani:
Živila, bogata s kalcijem so vsi mlečni izdelki, soja, tofu, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnična semena, suh fižol, ohrovt in brokoli.
Fosfor
Fosfor je prisoten v vsaki celici v telesu. Za pravilno delovanje fosforja sta bistvena vitamin D in kalcij. Za pravilno delovanje mora biti razmerje zaužitega kalcija in fosforja 2:1 (dvakrat več kalcija kot fosforja). Fosfor je vključen v skoraj vse fiziološke kemične reakcije. Nujen je za zdravo strukturo kosti in zob, pomemben za pravilno delovanje srca, ledvic in prenašanje živčnih impulzov. Brez fosforja se niacin ne more vsrkavati.
Fosfor pomaga pri rasti in obnavljanju telesa, daje energije in vitalnost, ker pomaga pri prebavi maščob in škroba, zmanjšuje bolečine pri artritisu in skrbi za zdravje zob in dlesni.
Fosfor v hrani:
Živila, bogata s fosforjem so ribe, perutnina, meso, celo žitno zrnje, jajca, oreščki in semena.
Kalij
Kalij je eno od temeljnih hranil, ki skupaj z natrijem v telesu ohranja pravilno ravnovesje tekočine in elektrolitov, ter uravnava srčni utrip. Kalij deluje v celicah, natrij pa tik na površini celic, zato živčne in mišične funkcije trpijo, kadar je ravnovesje med kalijem in natrijem v telesu porušeno. Pomanjkanje kalija povzroča utrujenost, razdražljivost in povišan krvni tlak. Z uživanjem naravnih virov kalija je nemogoče zaužiti preveliko količino tega minerala.
Kalij pomaga pri razmišljanju, saj pomaga pri oskrbi možganov s kisikom. Pomaga pri izločanju odpadnih snovi iz telesa, znižuje krvni tlak in pomaga pri zdravljenju alergij.
Kalij v hrani:
Živila, bogata s kalijem so fižol, zelena listnata zelenjava, krompir, suhe marelice, navadni jogurt, ribe, avokado, šampinjoni, banane, melone, paradižnik in vodna kreša.
Žveplo
Žveplo je mineral, ki je bistven za zdrave lase, kožo in nohte. Pomaga vzdrževati raven kisika za pravilno delovanje možganov, pomaga jetrom, pri prebavi sodeluje z B kompleksom in je del amino kislin za tvirjenje tkiv. Žveplo pomaga tudi pri zdravljenju bakterijskih okužb.
Žveplo v hrani:
Živila, bogata z žveplom so pusta govedina, suh fižol, ribe, jajca, zelje, ohrovt in česen.
Natrij
Natrij in kalij so odkrili skupaj in v telesu pri marsičem sodelujeta. Prevelike količine natrija v telesu povzročajo pomanjkanje kalija in povišan krvni tlak, premalo natrija pa slabi prebavo ogljikovih hidratov. Natrij ohranja kalcij in druge minerale topne v krvi. Pomaga tudi preprečevati vročinske udare in sodeluje pri pravilnem delovanju živčnega sistema in mišic.
Natrij v hrani:
Živila, bogata z natrijem so sol, lupinarji, korenje, pesa, artičoke, suha govedina, možgani, ledvice in slanina.
Klor
Klor uravnava ravnovesje med kislinami in bazami v krvi. Deluje skupaj z natrijem in kalijem. Pomaga prečiščevati telo, saj pomaga pri delovanju jeter in pri prebavi. Pomanjkanje v telesu lahko privede do izpada las in zob.
Klor v hrani:
Živila, ki vsebujejo klor, so namizna sol, haluga in olive.
Magnezij
Magnezij je potreben za presnovo kalcija, vitamina C, fosforja, natrija in kalija. Bistven je za učinkovito delovanje živčevja in mišic. Pomemben je pri pretvarjanju sladkorja v krvi v energijo. Poznan je tudi kot protistresni mineral. Človeško telo v povprečju vsbuje 21 gramov magnezija.
Magnezij pomaga pri izgorevanju maščob in proizvajanju energije, pomaga pri težavah z depresijo, vzdržuje zdrav krvni obtok in pomaga preprečevati srčni infarkt, preprečuje prezgodnji porod, ohranja zdrave zobe, preprčuje nalaganje kalcija in s tem nastanek ledvičnih in žolčnih kamnov, odpravlja zaprtje, skupaj s kalcijem lahko deluje kot naravno pomirjevalo, odpravlja težave s predmenstrualnim sindromom (PMS).
Magnezij v hrani:
Živila, bogata z magnezijem so celo žitno zrnje, fige, mandlji, oreščki, semena, mleta kakavova zrna in temna čokolada, temno zelena zelenjava, ribe in banane.
Železo
Železo je bistveno za življenje in nujno za proizvajanje hemoglobina (rdečih krvnih telesc), mioglobina (rdečega pigmenta v mišicah) in določenih encimov. Le 8 % zaužitega železa se absorbira in dejansko preide v kri. Povprečen odrasel človek ima v telesu približno 4 grame železa. Hemoglobin, ki predstavlja večino železa v telesu, se ponovno uporabi vsakih 120 dni, ko se krvne celice zamenjajo. Za pravilno presnovo železa so potrebni baker, kobalt, mangan in vitamin C, železo samo pa je nujno za pravilno presnovo vitaminov B. Če zaužijemo preveč cinka ali vitamina E, se poslabša absorbcija železa, preveč železa v krvi pa povečuje nevarnost srčnih obolenj, še posebno pri moških, ker v krvi nastajajo prosti radikali.
Železo pomaga pri rasti, povečuje odpornost proti boleznim, preprečuje utrujenost in koži povrne zdravo barvo. Pomanjkanje železa v krvi privede do anemije.
Železo v hrani:
Živila, bogata z železom so svinjina, govedina, jetra, rdeče meso, školjke, suhe breskve, jajčni rumenjak, ostrige, oreščki, fižol, šparglji, špinača, ohrovt, melasa in ovsena kaša.
Kobalt
Kobalt je mineral, ki je del vitamina B12 in je bistven za rdeče krvne celice. Dobimo ga lahko le s hrano, potrebujemo pa ga le v majhnih količinah (večinoma ne več kot 8 mikrogramov). Pomanjkanje kobalta lahko privede do anemije, zato ga ne smemo zanemariti.
Kobalt v hrani:
Živila, bogata s kobaltom so meso, ledvice, jetra, mleko, ostrige in školjke.
Baker
Baker je nujen za pretvorbo železa v hemoglobin in bistven za presnovo vitamina C. V kri preide že 15 minut po zaužitju. Sodeluje pri učinkoviti absorbciji železa in pomaga pri ohranjanju energije. Pomanjkanje bakra lahko privede do anemije, vodenice, poškodb kosti in celo revmatskega artritisa.
Baker v hrani:
Živila, bogata z bakrom so suh fižol, grah, polnozrnata živila, suhe slive, mleta kakavova zrna, oreščki, sončnična semena, bučna semena, sezam, meso, raki in večina morske hrane.
Cink
Cink nadzoruje učinkovit potek telesnih procesov, vzdrževanje encimskega sistema in celic. Bistven je za sintezo beljakovin in tvorbo kolagena ter inzulina. Je sestavni del temeljnih encimov in antioksidantov. V krvi ohranja pravilno koncentracijo vitamina E in ohranja ravnovesje med kislinami in bazami v telesu. Ima pozitiven učinek na prostato in je pomemben pri razvoju reprodukcijskih organov. Nekatere študije so pokazale, da pomembno vpliva na delovanje možganov, zdravljenje shizofrenije in sintezo DNK.
Veliko cinka se izgubi pri obdelavi hrane, zato je hrano, bogato s cinkom, dobro jesti surovo ali na hitro kuhano.
Cink pospešuje zdravljenje notranjih in zunanjih ran, odpravlja bele lise na nohtih, pomaga pridobiti okus, če smo ga zaradi bolezni ali poškodbe izgubili, pomaga pri zdravljenju neplodnosti, odpravlja težave s prostato, znižuje raven holesterola, pomaga pri zdravljenju duševnih motenj in blaži težave pri prehladih.
Cink v hrani:
Živila, bogata s cinkom so meso, jetra, morska hrana (še posebno ostrige), žitni kalčki, pivski kvas, bučna semena, jajca, mleko, arašidi, kakavova zrna in gorčična semena.
Molibden
Molibden pomaga pri prebavi ogljikovih hidratov in maščob in je bistven del encima, ki je odgovoren za uporabo železa v telesu. Molibden preprečuje anemijo in izboljšuje splošno počutje.
Molibden v hrani:
Živila, bogata z molibdenom so zelena listnata zelenjava, celo žitno zrnje in stročnice.
Jod
Dve tretjini joda v telesu se nahajata v ščitnici. Ker jod vpliva na ščitnico, ščitnica pa nadzira metabolizem, lahko pomanjkanje joda povzroča počasnejše mentalne reakcije, pridobivanje teže in pomanjkanje energije. Jod pomaga pri izgorevanju odvečnih maščob, spodbuja rast, daje energijo, izboljšuje mentalne funkcije in ohranja zdravje las, nohtov, kože in zob.
Jod v hrani:
Živila, bogata z jodom so vsa morska hrana, alge, čebula, haluga in zelenjava, če je rasla v zemlji, bogati z jodom. Jod pogosto dodajajo tudi soli (jodizirana sol).
Selen
Selen sodeluje z vitaminom E in skupaj drug drugemu izboljšujeta učinkovitost. Oba sta antioksidanta, preprečujeta ali pa vsaj upočasnjujeta staranje in otrdelost tkiv, kar je posledica oksidacije.
Selen je zelo pomemben pri tvorbi glutationa peroksidaze, osnovnega antioksidanta, ki je prisoten v prav vseh telesnih celicah. Moški imajo večjo potrebo po selenu, saj je skoraj polovica tega minerala shranjena v modih in deloma tudi v prostati, izgubi pa se s semenčicami. Selen ščiti pred različnimi oblikami raka, zmanjšuje tveganje za srčna obolenja in možgansko kap, ohranja mladostno elastičnost tkiv, lajša simptome menopavze, pomaga odpravljati prhljaj in povečuje število semenčic in plodnost pri moških.
Selen v hrani:
Živila, bogata s selenom so morska hrana, ledvice, jetra, žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen in rjav riž.
Krom
Krom skupaj z inzulinom pomaga pri presnovi sladkorja. Pomaga pri prenosu beljakovin tja, kjer so potrebne. Pomaga pri rasti, znižuje krvni tlak, pomaga pri sladkorni bolezni, preprečuje napade želje po sladkorju in nenadne padce energije.
Krom v hrani:
Živila, bogata s kromom so telečja jetra, pšenični kalčki, pivski kvas, piščančje meso, koruzno olje in školjke.
Mangan
Mangan pomaga aktivirati encime, ki so potrebni za pravilno uporabo biotina, vitamina B1 in vitamina C. Potreben je za normalno zgradbo kosti. Pomemben je pri tvorbi tiroksina, hormona ščitnice. Bistven je tudi za pravilno prebavo in izrabo hrane, za reprodukcijo in normalno delovanje centralnega živčevja.
Mangan odpravlja utrujenost, pomaga pri mišičnih refleksih, preprečuje osteoporozo, izboljšuje spomin in zmanjšuje razdražljivost.
Mangan v hrani:
Živila, bogata z manganom so polnozrnati kosmiči, oreščki, zelena listnata zelenjava, grah in pesa.
Vanadij
Vanadij je nujen za nastanek kosti in zob. Pomaga preprečevati srčni infarkt, nadzorovati nivo inzulina pri diabetesu tipa II, izboljšuje prenos hranilnih snovi v celice in s tem povečuje energijo v telesu.
Vanadij v hrani:
Živila, bogata z vanadijem so ribe, olive in cela žitna zrna.
Avtorica članka: Anja Košir
Viri
Mindell, Earl, 1999: Earl Midell’s Vitamin Bible for the Twenty-First Century. Grand Central Publishing.