Fermentirana živila in njihovi učinki na zdravje

Fermentacija, edinstven postopek, ki spreminja živila, njihovo teksturo, barvo in okus, je poznan že tisočletja. Deluje s pomočjo mikroorganizmov kot so bakterije, plesni in kvasovke, ki jedo sladkorje, maščobe in beljakovine v živilih. Pri tem ustvarjajo alkohol, kisline ali pline, ki fermentirani hrani dajejo značilno aromo in okus.

Seznam živil, ki jih dobimo s pomočjo fermentacije, je izjemno dolg, vsem pa je skupno eno: zaradi mikroorganizmov, ki fermentacijo ustvarjajo, so zelo koristna za našo prebavo, počutje in zdravje.

Fermentirana živila in probiotiki

Najbrž ste že večkrat slišali za probiotike ali probiotične izdelke. Gre preprosto za izdelke, ki vsebujejo žive mikroorganizme, koristne za naše telo in prebavo. Fermentirana živila se prideluje s prav temi koristnimi mikroorganizmi, vendar je pri tem pomembno poudariti, da vsa fermentirana živila ne vsebujejo živih mikroorganizmov. Pri izdelavi kruha na primer sodelujejo živi mikroorganizmi, ki v končnem izdelku niso več prisotni, zato takšni izdelki ne veljajo za probiotike.

Ravnovesje (ali neravnovesje) bakterij v naših prebavilih močno vpliva na naše splošno zdravje. Probiotiki pomagajo ohranjati ravnovesje teh koristnih bakterij v črevesju, zato zelo koristijo naši prebavi. Človeška prebavila vsebujejo več kot 10¹⁴ mikroorganizmov (to je več kot 100 bilijonov organizmov!). Ta raznolik ekosistem v naši prebavi skrbi za zaščito pred patogeni oz. škodljivimi mikroorganizmi, iz zaužite hrane srka hranilne snovi in skrbi za naš imunski sistem.

Ravnovesje mikroorganizmov v prebavilih je večino časa zelo stabilno, vendar pa ga lahko porušijo dejavniki kot so bolezni, stres in antibiotiki. Ravnovesje lahko pomagamo ohranjati ali pa ponovno vzpostaviti s pravilno prehrano in pri tem se za zelo koristna izkažejo fermentirana živila. Veliko mikroorganizmov, ki jih najdemo v fermentiranih živilih, lahko preživi pot skozi želodec v črevesje in tako nudi veliko pozitivnih učinkov.

Najpogostejši probiotiki

Ob besedi probiotiki večina ljudi najprej pomisli na jogurt. Seveda je jogurt odličen primer probiotika, vendar pa v to skupino sodi več živil, kot si morda predstavljate.

Pogosti probiotiki so na primer:

• kislo zelje in kimči
• izdelki iz fermentirane soje
  • miso
  • tempeh
  • sojina omaka
  • natto
• pekoče omake iz čilija (npr. tabasko)
• fermentirana kisla zelenjava (kar ni enako kot zelenjava, ki je le vložena v kisu)
• fermentirani mlečni izdelki
  • jogurt
  • kislo mleko
  • kefir
  • sir
  • pinjenec
  • skuta
• fermentirane pijače
  • kombuča
  • jabolčno vino
  • kis (za pitje ga razredčimo z vodo)

Probiotiki za zdravje

Poleg najbolj očitne koristi fermentiranih živil, ki se kaže v izboljšanju prebave in boljšem ravnovesju koristnih bakterij v črevesju, so ugodni vplivi probiotikov tudi:

• izboljšanje simptomov nekaterih prebavnih motenj

Ljudje, ki imajo težave zaradi ulceroznega kolitisa, si lahko pomagajo s probiotiki. Še posebej Bifidobacterium in Lactobacillus izboljšata simptome te bolezni.

• izboljšanje imunskega sistema

Nekatere raziskave so pokazale, da probiotiki pomagajo preprečevati nekatere bolezni dihal in pospešujejo zdravljenje. Študija v Južni Koreji je na primer pokazala, da redno uživanje kimčija lajša simptome astme.

Lactobacillus tudi zmanjša tveganje za vnetje mehurja, še posebej pri ženskah. Bodo pa potrebne še natančnejše raziskave za boljše razumevanje, kako probiotiki pomagajo imunskemu sistemu.

• hujšanje in zmanjšanje trebušne maščobe

Raziskave so pokazale možno povezavo med uživanjem probiotikov in hujšanjem, še posebej za zmanjšanje trebušne maščobe. Nekateri probiotiki namreč otežujejo absorbcijo maščob v črevesju, zato se te maščobe ne shranijo v telesu, ampak se izločijo z blatom. Tudi tukaj pa bo potrebnih še več raziskav, da se bolj natančno pokaže povezavo med probiotiki in telesno težo.

• ohranjanje zdravega srca

Probiotiki znižujejo krvni tlak in slab holesterol v krvi. Nekatere laktobakterije, ki proizvajajo mlečno kislino, v prebavilih pomagajo pri obdelavi žolča. Žolč je večinoma narejen iz holesterola in pomaga pri prebavi, a je lahko problematičen, če se ponovno absorbira. Če probiotiki žolč obdelajo, se ne more več absorbirati in s tem holesterol prenesti v kri, zato se ob uživanju probiotikov zmanjša količina slabega holesterola v krvi.

• izboljšanje mentalnega zdravja

Vse več raziskav kaže na to, da črevesno zdravje vpliva na mentalno zdravje. Uživanje probiotičnih prehranskih dodatkov lahko pomaga celo pri nekaterih mentalnih motnjah. Uživanje dodatkov, ki vsebujejo bakterije vrste Bifidobacterium in Lactobacillus, lahko izboljša težave z anksioznostjo, depresijo in posledicami stresa in pomaga izboljšati spomin.

Pri eni raziskavi so na primer spremljali 70 ljudi. Tisti, ki so vsak dan zaužili 100 gramov probiotičnega jogurta ali vzeli probiotično kapsulo, so zaznali izboljšanje v obvladovanju depresije, anksioznosti in stresa.

Podobno se je pokazalo pri raziskavi 40 ljudi z depresijo. Po 8 tednih se je pri tistih, ki so uživali probiotične dodatke, izboljšalo stanje depresije in znižala stopnja C-reaktivnega proteina, ki je marker sistemskega vnetja. Izboljšalo se je tudi stanje inzulina.

Prebiotiki

Zdaj torej vemo kaj so probiotiki. Pa ste slišali tudi za prebiotike?

Prebiotiki so vir hrane za vse koristne bakterije v črevesju. To so predvsem vsi ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne more prebaviti, zato pridejo dalje v prebavnem traktu in tam pomagajo koristnim bakterijam, da bolje rastejo in se množijo.

Prebiotiki so prisotni v sadju, zelenjavi in celem žitu. Živila, bogata s prebiotiki, so na primer jabolka, banane, pravi kakav, regrat, česen, por, čebula, oves, lan, soja in pšenica. Nekateri izdelki, ki jih najdemo v trgovini, imajo celo dodane prebiotike. To velja predvsem za nekatere izdelke iz žit kot so kruh in kosmiči. Prebiotike lahko uživamo tudi v obliki prehranskih dodatkov.

Prebiotiki pa niso koristni le zato, ker hranijo koristne bakterije v črevesju. Pomagajo tudi absorbirati kalcij, zmanjšujejo nihanje sladkorja v krvi, v prebavilih fermentirajo hrano, da se hitreje prebavi in s tem preprečujejo zaprtje in ohranjajo zdravje celic, ki obdajajo prebavila.

Prebiotiki so torej zelo koristni za naše zdravje, vendar z njimi vseeno ni dobro pretiravati. Če jih zaužijemo preveč, lahko občutimo napihnjenost.

Če imate SIBO (prerast bakterij v tankem črevesju) ali razdražljivo črevo, je bolje, da ne uživate dodatnih prebiotikov.

Fermentirana živila zdaj dobro poznamo, izkoristimo jih!

Fermentacija je izjemno zanimiv proces, ki se ga s pridom uporablja že več tisoč let. Kot smo videli, je že zelo dobro raziskana, še vedno pa znanstvenike vedno znova presenetijo nova odkritja. Mikroorganizmi, ki sodelujejo pri fermentaciji, so za naše zdravje zelo koristni, zato bi se morali bolj zanašati na te metode proizvodnje živil. Jogurti, kislo zelje, miso, kombuča… Fermentirana živila nudijo veliko raznolikosti in vsi lahko najdemo probiotike, ki bodo ustrezali našemu okusu.

Vas zanima več o fermentaciji? Odlično! Kaj točno je fermentacija in kako poteka boste izvedeli v članku Fermentacija: Čudež mikroorganizmov. Za vse, ki si želite fermentacijo živil preizkusiti doma, pa imamo pripravljenih 10 receptov, ki jih lahko preizkusite kar v svoji kuhinji.

Avtorica članka: Anja Košir

Viri:

Rezac, S., Kok, C. R., Heermann, M., & Hutkins, R. (2018). Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Frontiers in Microbiology, 9. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01785

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health

https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics