Gluten: Škodljiv ali koristen?
Na kratko povedano je res oboje: nekaterim ljudem gluten škoduje, spet drugim ne. V medijih se pojavlja veliko informacij o škodljivosti glutena, zato se je na milijone ljudi po svetu odločilo opustiti gluten v upanju, da bodo shujšali, izboljšali prebavo ali boljše skrbeli za svoje zdravje. Vendar se je vredno vprašati, ali za vse trditve o škodljivosti glutena obstaja podlaga. V tem članku bomo poskušali odgovoriti prav na to vprašanje, zato pa moramo najprej razčistiti, kaj je gluten in kako vpliva na naše telo.
Kaj je gluten?
Čeprav se o glutenu govori kot o enotni snovi, gre pravzaprav za poimenovanje cele skupine beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih žitih. Med drugim je v pšenici, rži, ječmenu in piri, pogosto pa tudi v ovsu. Oves naravno ne vsebuje glutena, a ga veliko gojijo v bližini drugih žitaric, zato se lahko glutena navzame med žetvijo.
Gluten deluje kot vezivo, ki hrano drži skupaj in ji doda “prožnost”. Ko pripravimo npr. testo za pico, se testo zaradi glutena razteguje, brez glutena pa ne bi bilo prožno in bi se trgalo.
Gluten je koristen za naše telo
Gluten sam po sebi nima posebne hranilne vrednosti, so pa toliko bolj pomembni polnozrnati izdelki, ki so zdravi in koristni za nas. Žitarice med drugim vsebujejo veliko vlaknin, železa, kalcija, cinka, vitamine B1, B2 in B3 in folne kisline. Če iz svoje prehrane izločimo vsa živila z glutenom, s tem tvegamo, da izločimo velik del teh snovi, ki jih težko nadomestimo z drugimi živili. Študija, ki so jo leta 2017 izvedli s 100.000 udeleženci je ugotovila, da imajo ljudje, ki ne jedo glutena, zaradi premajhnega uživanja polnozrnatih živil povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in pridobivanje telesne teže.
Gluten lahko deluje tudi kot probiotik, saj hrani koristne bakterije v našem telesu. Vsebuje snov, ki se imenuje arabinoxylan. To je probiotični ogljikov hidrat, ki izhaja iz pšeničnih otrobov in stimulira bifidobakterije v našem črevesju. Če teh bakterij v črevesju ni dovolj, lahko pride do črevesnih bolezni ali celo črevesnega raka.
Zakaj je torej gluten na tako slabem glasu?
Najverjetneje je krivo zavajajoče oglaševanje. Brezglutenska industrija je zelo dobičkonosna in zato tudi veliko vlagajo v oglaševanje svojih izdelkov. Učinek tega oglaševanja se dobro vidi v podatku, da so največji porabniki brezglutenskih izdelkov ljudje, ki nimajo ne celiakije ne drugih z glutenom povezanih zdravstvenih težav. Ko so delali ankete med potrošniki, so bili odgovori ljudi zelo enotni. Postavili so vprašanje “Zakaj kupujete brezglutenske izdelke?” Najpogostejša odgovora sta bila: “ker je bolj zdravo” in “za boljšo prebavo”. Čeprav ni nobene znanstvene podlage, ki bi pričala o tem, da gluten škoduje zdravim ljudem brez celiakije ali alergije na pšenico, je kljub vsemu prevladalo prepričanje, da gluten ne sodi v zdravo prehrano.
Do neke mere je razumljivo, da je gluten (pa čeprav neupravičeno) prišel na slab glas. Gluten pogosto povezujemo s pšenico in izdelki iz pšenice, najpogosteje pa z nezdravimi izdelki iz bele moke, ki seveda niso koristni za naše zdravje. Veliko ljudi je tako mnenja, da je gluten za nas slab ali škodljiv. Glutena pa seveda ne najdemo le v beli moki in tu se pojavi problem. Če izločimo gluten, s tem izločimo veliko več kot le belo moko.
Kdaj je gluten problematičen
Gluten postane problematičen pri posameznikih, ki ob uživanju glutena občutijo resne stranske učinke. Skupina beljakovin, ki tvori gluten, je do neke mere odporna na prebavne encime, zato lahko nekatere aminokisline, ki so sestavni del beljakovin, skozi črevesne stene prehajajo v naše telo. Pri večini ljudi to ne povzroča težav, pri nekaterih posameznikih pa telo na to odreagira enako, kot bi odreagiralo na toksine, zato se pri njih pojavijo vnetja in vključi se imunski sistem. Stranski učinki te reakcije telesa so povečana utrujenost, napihnjenost, zaprtje ali driska, v hujših primerih kot na primer pri celiakiji ali alergijii na pšenico pa celo do slabokrvnosti, izgube teže, podhranjenosti in poškodb prebavil.
Celiakija
Približno 1% prebivalstva ima celiakijo, žal pa večina (kar 83%) teh ljudi tega ne ve, ker še niso dobili postavljene prave diagnoze, zato si nevede delajo škodo z uživanjem glutena, ki zdravemu človeku ne bi škodoval.
Ljudje s celiakijo imajo tudi povečano tveganje za osteoporozo in slabokrvnost, ker se v njihovem telesu slabše absorbirata kalcij in železo. Na srečo se pri celiakiji slabe učinke lahko odpravi, če se gluten izloči iz prehrane. Zato je brezglutenska prehrana priporočljiva predvsem kot zdravstvena obravnava celiakije, saj je pri tem potrebno vsa glutneska živila primerno nadomestiti z enakovrednimi brezglutenskimi živili. Če le izločimo gluten, tvegamo, da bo telesu začelo primanjkovati nujnih snovi za dobro delovanje.
Alergija na pšenico
Nekateri ljudje imajo alergijo na eno ali več beljakovin v pšenici. Najpogosteje se alergija kaže kot srbenje v ustih in grlu, izpuščaji, srbenje oči, težave z dihanjem, krči in anafilaksija. Ta vrsta alergije je najpogostejša pri otrocih in z leti izzveni, vendar pa se lahko pojavlja tudi v odrasli dobi.
Preobčutljivost na gluten
Preobčutljivost na gluten ni enako kot celiakija. Pri glutenski preobčutljivosti so namreč zdravniški testi ponavadi negativni, kljub temu pa imajo ti posamezniki zdravstvene težave ob uživanju glutena. Te težave se najpogosteje kažejo kot bolečine v trebuhu, krči in ekcemi.
Dermatitis
Pri nekaterih ljudeh gluten sproža dermatitis, izpuščaje na koži, ki se pojavijo po zaužitju glutena. Gre za avtoimunski odziv telesa, pri čemer pride do rdečih, srbečih izpuščajev. Ljudje s celiakijo imajo pogosto tudi to vrsto dermatitisa, vendar obratno ne velja – tudi ljudje, ki nimajo celiakije, lahko imajo dermatitis zaradi glutena.
Pomembno je poudariti, da je gluten problematičen le za tiste ljudi, ki so bili pozitivni na testu za celiakijo in za tiste, pri katerih telo negativno odreagira na zaužitje glutena. Večina ljudi lahko gluten uživa brez težav.
Ali gluten vpliva na mentalne sposobnosti?
Na spletu in v medijih se pojavljajo trditve, da uživanje glutena vpliva na mentalne sposobnosti in razmišljanje. Raziskava, ki je 13.500 žensk opazovala kar 28 let, je ovrgla te trditve, saj niso našli nobene povezave med glutenom in mentalnimi sposobnostmi (merili so reakcijski čas, pozornost, spomin, itd.). Če oseba nima celiakije ali alergije na gluten, ni dokazov, ki bi kazali na to, da gluten v možganih povzroča vnetja ali negativno vpliva na mentalno zdravje.
Kaj jesti, če moramo iz prehrane izločiti gluten?
Če morate iz zdravstvenih razlogov iz svoje prehrane izločiti gluten, morate izgubljene nutriente nadomestiti z drugimi živili. Za pomoč smo pripravili seznam živil, ki ne vsebujejo glutena, da lahko brez skrbi glutenske izdelke nadomestite z brezglutenskimi:
Moko nadomestite z: mandljevo moko, kokosovo moko, koruznim škrobom, proseno moko, krompirjevo moko, sojino moko
Žitarice nadomestite z: ajdo, kvinojo, rižem, koruzo, ovsom (pazite na oznako, da ne vsebuje glutena), amarantom
Posebej je treba paziti pri izdelkih, ki na prvi pogled ne vsebujejo moke, vendar je le-ta vseeno dodana. Tako so na primer problematični nekateri jogurti, ki vsebujejo žitarice, nekatere omake kot npr. sojina omaka, nekatere čokolade in celo suho sadje, ki ga včasih poprašijo z moko ali škrobom, da se ne zlepi. Ker gluten deluje kot vezivo, ga uporabljajo tudi v nekaterih kozmetičnih izdelkih, prehranskih dopolnilih in zdravilih. Zaradi te nepredvidljivosti je treba za vsak slučaj res vedno preveriti seznam sestavin, da se izognete morebitnim težavam.
Še ena težava ljudi, ki ne smejo več jesti glutena, je ta, da pomanjkanje glutenskih izdelkov nadomestijo s priročnimi živili, ki pa niso hranljiva in tudi ne zdrava alternativa. Za uravnovešeno prehrano se nikar ne zanajšajte na močno predelane brezglutenske izdelke, kot so brezglutenski piškoti, krekerji in podobno, saj so izdelani iz prečiščene riževe, koruzne, tapiokine ali krompirjeve moke. Ti izdelki ne vsebujejo veliko hranilnih snovi, imajo pa visoko vsebnost soli, sladkorja in nasičenih maščob, zato naj bodo le občasen prigrizek, ne pa redni del vaše prehrane. Za prigrizek raje posezite po oreščkih, semenih in sadju, saj so ti prav vsi brez glutena.
Je torej gluten škodljiv ali koristen?
Vsekakor živimo v času, ko so ljudje precej bolj pozorni na gluten, kot pa so bili v preteklosti. Po svoje je to dobro, saj imajo ljudje s celiakijo ali preobčutljivostjo na gluten veliko več možnosti in lažje najdejo brezglutenska živila. Hkrati pa se z oglaševanjem nevarnosti glutena tudi zelo pretirava. Naj vas ne zavedejo marketinški triki, ki skušajo prodati že deseto knjigo o brezglutenski kuhinji. Če nimate zdravstvenih težav, lahko v miru jeste gluten brez kakršnegakoli tveganja.
Avtorica članka: Anja Košir
Viri:
www.health.harvard.edu/staying-healthy/ditch-the-gluten-improve-your-health
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/
celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/
www.healthline.com/nutrition/is-gluten-bad