S pravilno prehrano do boljšega imunskega sistema
Jesenski čas s seboj prinese obilo lepih stvari, kot so pečeni kostanji, trgatve, martinovanje in čudovite pisane barve kamorkoli pogledamo. To so le nekatere od mnogih lepot in dobrot, ki nam polepšajo jesenske mesece. Žal pa z jesenjo pridejo tudi hladni dnevi, ki prinesejo prehlade in druge bolezni. Prav zato je potrebno v tem času poskrbeti za svoj imunski sistem, da lahko naše telo pravočasno odreagira.
Na tržišču je veliko takšnih in drugačnih preparatov, prehranskih dopolnil in podobnih bolj ali manj dragih dodatkov, ki naj bi krepili imunski sistem. Vendar pa lahko svoj imunski sistem okrepimo na čisto preprost način: s pravilno prehrano.
Kaj je imunski sistem
Imunski sistem skrbi, da so celice v telesu zdrave. Ves čas pregleduje vse celice v našem organizmu in takoj prepozna vsakega vsiljivca, ki bi nam lahko škodoval. V našem telesu se ves čas tvorijo »škodljive« celice, ki jih je potrebno odstraniti. To so med drugim tudi rakave celice, ki jih je v telesu ob vsakem trenutku nekje od 100 pa tja do 10.000. Da se iz teh celic ne razvije bolezen, ki ji pravimo rak, skrbi imunski sistem, ki rakave celice sproti uničuje. To poteka tako, da najprej v telesu zazna vsak tujek (različne tuje organizme kot so virusi, bakterije ipd.), nato pa sproži produkcijo tako imenovanih protiteles, poznanih tudi kot bele krvne celice, ki te organizme napadejo in uničijo. Na ta način imunski sistem skrbi, da v telesu ostajajo le nespremenjene in zdrave celice.
Sestavni deli našega imunskega sistema so kostni mozeg (v katerem se med drugim tvorijo bele krvne celice), bezgavke, mandlji, žrelnica, slepič in vranica, ki je nekakšna zaloga belih krvnih celic v telesu in hkrati filtrira ter odstranjuje stare krvne celice. Sicer je res, da lahko živimo tudi brez katerega od teh organov, kljub temu pa so prav vsi izjemno pomembni, kar se hitro pokaže, če nam morajo iz takšnih ali drugačnih razlogov katerega od njih odstraniti.
Na imunski sistem vplivajo različni faktorji: genetika, okolje, prehrana in način življenja. Kako močan imunski sistem imamo je torej do neke mere določeno že v genih, na kar seveda nimamo vpliva, imamo pa zato toliko večji vpliv na preostale tri faktorje.
Kaj slabi naš imunski sistem
Imunski sistem slabi, kadar smo v slabem fizičnem stanju. Prekomerna teža, velike fizične obremenitve, hitre spremembe vremena in temperatur, stres, nezdrava prehrana, kajenje, prekomerno uživanje alkohola, onesnažen zrak, vse to so vzroki, da naš imunski sistem oslabi in zato veliko hitreje zbolimo, kot bi sicer. Seveda se je v življenju nemogoče izogniti vsem faktorjem, ki negativno vplivajo na našo odpornost. Predvsem stres in spremembe vremena so neizogibne, žal pa stresno življenje s seboj pogosto prinese še nezdrav življenjski slog, ker marsikdo preprosto več nima časa, da bi zdravo kuhal, se dovolj gibal in dovolj pogosto pomislil na sproščanje. Tako naš imunski sistem hitro oslabi, slabo počutje povečuje stres in tako se znajdemo v začaranem krogu. Ta začaran krog najlažje razbijemo z upoštevanjem nekaj pravil pravilne prehrane, ki so našteta v nadaljevanju.
Živila, ki krepijo imunski sistem
Dovolj tekočine
Pitje zadostne količine tekočine je izjemno pomembno za naše splošno dobro počutje. Hkrati pa je pitje pomembno tudi, da se telo lahko sproti prečisti. Priporočljiv dnevni vnos tekočine (vode ali nesladkanega čaja) obsega vsaj 1,5 litra.
Če telesa ne prečistimo dovolj, se veliko koristnih stvari, ki jih zaužijemo, sploh ne more uporabiti, ker je telo prenasičeno z »odpadnimi« snovmi. Če sproti čistimo prebavni trakt, kri, jetra in limfni sistem, bodo vse koristne snovi lahko resnično opravile svojo vlogo v telesu.
Zelo koristni so tudi topli napitki in juhe, ne le v hladnih dneh, ampak čez vse leto, saj pomagajo pri odmašitvi nosu in sinusov. Sinusi izločajo patogene viruse in bakterije, kar ohranja telo zdravo.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sprošča polifenole, ki pomagajo telesu, da se brani pred nalezljivimi virusi. Pogosta napaka je, da zelenemu čaju dodamo mleko, ker s tem uničimo učinek polifenolov, saj se ti povežejo z beljakovinami, to pa izniči zdravilne učinke.
Česen
Česen je naravni antibiotik in stimulira pospešeno delovanje protiteles v človeškem organizmu. Je eno najuspešnejših sredstev proti infekcijam, virusom in bakterijam. Še posebno ga priporočajo pri infekcijah dihal. S svojo prehrano dnevno zaužijte vsaj en strok česna, saj boste tako hitro izboljšali delovanje svojega imunskega sistema.
Čebula
Čebula ima zelo podobne lastnosti kot česen. Včasih so svežo narezano čebulo z malo soli in bučnim oljem uporabljali kot domač antibiotik. Če se vas loteva bolezen, preprosto narežite eno čebulo, jo malo posolite, pustite stati 10 minut, prelijte z malo bučnega olja in pojejte.
Aloe vera
Polisaharid v aloe veri krepi imunski sistem, saj zvišuje nivo protiteles v krvi in učinkovito deluje proti virusom.
Alge
Alge vsebujejo veliko beljakovin, esencialnih aminokislin, klorofil, vitamine, minerale in nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo preganjati utrujenost. Utrujenost je eden od faktorjev, ki zelo vplivajo na slabljenje imunskega sistema.
Mleko in mlečni izdelki (podatki na osnovi kravjega mleka)
Mleko je odličen vir vitaminov in mineralov. Vsebuje vitamine A, B1, B2, B12, D, kalcij, magnezij in kalij. Najbolj znano je po visoki vsebnosti kalcija, ki je še posebno koristen za zdravje kosti. Prav tako fermentirani mlečni izdelki, sploh pa probiotični, zelo pomagajo pri uravnavanju prebave, preprečevanju črevesnih okužb in učinkovito krepijo imunski sistem.
Probiotiki (npr. navadni jogurt, kefir)
Probiotiki poskrbijo za zdravo črevesno floro, ki je temelj dobrega imunskega sistema. Vsebujejo koristne bakterije, ki pospešijo prebavo in izboljšajo imunski sistem. Probiotični so nekateri mlečni izdelki, pri čemer je potrebno poudariti, da niso probiotični le tisti izdelki, ki imajo posebno oznako na embalaži. Večina navadnih jogurtov, kefirjev in podobnih mlečnih izdelkov je probiotičnih, tudi če to ni posebej poudarjeno na embalaži. Zato je pravzaprav vseeno, kateri navadni jogurt kupite in na ta način lahko tudi prihranite, saj so izdelki, na katerih posebej piše, da so probiotični, pogosto tudi precej dražji.
Poleg mlečnih izdelkov, pa so probiotična tudi razna fermentirana živila kot so kislo zelje, kombuča ali miso, ki imajo zelo pozitiven vpliv na našo prebavo in imunski sistem.
Jajca
Jajca so zelo zdravo živilo, saj vsebujejo izredno veliko koristnih snovi: vitamine A, B1, B12, D, E, kalcij, železo, magnezij, fosfor in kalij. Zaradi vsebnosti holesterola so jajca na slabem glasu kot nezdravo živilo, vendar se je izkazalo, da po krivici. Znanstveniki na Harvardu so namreč izvedli raziskavo s 117.000 osebami, ki so jih spremljali 8-14 let. Med tistimi, ki so zaužili eno jajce na teden in tistimi, ki so zaužili več kot eno jajce na dan niso opazili nobene razlike v tveganju za obolenja srca in ožilja, ki jih povzroča holesterol. Zato lahko brez skrbi jajca vključite v svojo prehrano, ker vsebujejo veliko snovi, koristnih za naš organizem.Skoraj vse koristne snovi v jajcu se nahajajo v rumenjaku. Če jajce skuhate ali spečete do konca, se zaradi temperaturne obdelave večina teh snovi uniči, ker niso dobro obstojne pri višjih temperaturah, zato raje jete jajca na oko ali mehko kuhana jajca, da izkoristite vse pozitivne učinke.
Polnozrnata živila in lupine
Največ vitaminov in drugih pomembnih in koristnih snovi se nahaja v lupinah posameznih živil, npr. v neobdelanih žitih in plodovih, zato je zelo pomembno, da jemo dovolj polnozrnatih izdelkov (riž z lupino, polnozrnata moka, polnozrnati kosmiči…). V lupinah se nahajajo vitamini kot npr. B1, B2, B3, B6, B9/folna kislina, E, ki jih z belo moko ali belim rižem ne zaužijemo.
Banane
Banane vsebujejo zelo veliko kalija, ki ga telo rabi za prenos hranljivih snovi v celice. Posledice pomanjkanja kalija so med drugim utrujenost in težave s srcem. Kalij zmanjšuje možnost za kap in pomaga zniževati krvni tlak. Poleg kalija banane vsebujejo tudi veliko vitamina B6, vitamina C in magnezija.
Pivski kvas
Pivski kvas je najbolj znan po svoji visoki vsebnosti vitaminov skupine B. Vitamini B so bolj učinkoviti skupaj, zato je vitamine B1, B2 in B6 dobro uživati skupaj, saj imajo ločeni slabši učinek. Poleg vitaminov B pivski kvas vsebuje še npr. vitamin A in biotin (vitamin H).
Jetra
Jetra so izredno zdravo živilo, saj vsebujejo veliko vitaminov (A, B2, B3, B6, B12, C) in zelo veliko železa. Železo je mineral, ki med drugim kot del proteina hemoglobina v telesu skrbi za prenos kisika po organizmu ter pomaga mišicam shranjevati in uporabljati kisik. Železo je del mnogih encimov, ki skrbijo za prebavo in druge pomembne reakcije v telesu, zato pomanjkanje železa vpliva na veliko delov našega organizma.
Ribe, ribje olje
Ribe so izjemno bogate z vitaminom D. Poleg tega vsebujejo tudi vitamine B1, B2, B3, B12 in seveda maščobe omega 3, ki uravnava nivo maščob v krvi. Redno uživanje rib je tako zelo koristno za naš organizem, saj ima pozitiven vpliv na srce in ožilje.
Oreščki
Arašidi
Arašidi vsebujejo tako vitamine B1, B3, B6, kot tudi kalcij, magnezij in kalij. So zelo koristni za zdravo srce, so vir antioksidantov in vsebujejo koristne nenasičene maščobe, zato so idealen in celo zdrav prigrizek kot nadomestilo za nezdrave prigrizke kakršen je npr. čips.
Lešniki
Lešniki vsebujejo nenasičene maščobe, ki ne le, da nižajo raven slabega holesterola v krvi, ampak tudi višajo nivo dobrega holesterola. Vsebujejo vitamine skupine B in vitamin E. Prav tako imajo zelo visoko vsebnost kalija, kalcija in magnezija.
Soja
Soja vsebuje vitamine B2, B6, C, kalcij, železo, magnezij, fosfor in zelo veliko kalija. Vsebuje tudi vse temeljne amino kisline. Največja težava pri soji je, da je večina soje, ki jo lahko kupimo v trgovinah, genetsko spremenjene, zato je treba biti zelo pozoren pri nakupu in natančno prebrati podatke na embalaži.
Jejte pisano
Eden najboljših nasvetov za zdravo prehrano je prav to: jejte čim bolj pisano hrano. Pri vsakem obroku poskusite imeti na krožniku čim več različnih barv. Na ta način boste zagotovo dobili vse potrebne snovi, da boste okrepili svoj imunski sistem in tako boste zdravi tudi v sezoni prehladov in gripe.
Kaj vse pa lahko dodate na svoj pisan jedilnik?
Korenje
Korenje je bogato z vitaminom A, ki je pomemben za vrsto stvari v telesu. Zelo koristen je za vid, zato mora biti nujno prisoten pri zdravljenju motenj vida in očesnih bolezni. Pomaga pri pravilnem delovanju imunskega sistema, krajša trajanje bolezni ter ohranja močne kosti, zdrave lase, kožo, zobe in dlesni. Korenje vsebuje tudi folno kislino oz. vitamin B9, ki ima zelo ugoden vpliv na prebavo in kri.
Listnata zelena zelenjava
Listnata zelenjava (različne vrste zelene solate, blitva, špinača, rukola, ohrovt ipd.) vsebuje veliko različnih vitaminov in drugih koristnih snovi, ki jih naše telo nujno potrebuje za pravilno delovanje in za krepitev imunskega sistema.
Endivija in radič
Endivija in radič spadata v isti rod rastlin in vsebujeta zelo veliko vitaminov A, K in veliko vlaknin. Zelo bogata sta tudi z železom, magnezijem in kalijem. Imata grenek okus (kar še posebno velja za radič), zato ju vsi, ki grenkih jedi ne marate, raje pripravite v mešani solati skupaj s paradižnikom ali drugo bolj sladko zelenjavo. Mešane solate so v splošnem priporočljive prav zaradi pravila, da je dobro jesti pisano.
Motovilec
Motovilec vsebuje trikrat več vitamina C kot druga zelena solata, ter veliko vitaminov A, B6, B9, E in omega 3 maščobnih kislin, zato je odličen dodatek k vsaki mešani solati.
Blitva
Blitva vsebuje veliko vitaminov A, C, K. Poleg tega vsebuje še kalcij, magnezij in kalij ter nekaj vitaminov B1, B2, B3, B5, B6, B9 in E. Zaradi visoke vsebnosti vitaminov in mineralov jo je zelo koristno jesti kar svežo v solati, vendar le, dokler je še zelo mlada. Kasneje postane trda in dobi grenek okus, zato se jo večinoma uživa kuhano. Ker ima močnejši okus, v kuhinji pogosto nadomesti špinačo.
Špinača
Špinača ima zelo visoko hranilno vrednost in je izjemno bogata z antioksidanti, še posebno, če jo uživamo svežo ali na hitro dušeno ali pokuhano. Vsebuje zelo veliko vitamina A, B2, B6, C, E in K, magnezija, železa, kalcija, kalija, folne kisline in omega 3 maščobne kisline. Folna kislina (imenovana tudi vitamin B9), je bistven del naših celic, zato je špinača zelo koristna za ves organizem. Med kuhanjem špinače se izgubi veliko hranilnih snovi, zato jo je dobro le na hitro pokuhati, še bolje pa je, če jo pripravimo kar svežo v solati.
Ohrovt, zelje, brokoli, cvetača
Ohrovt, brokoli, cvetača in zelje so si po vsebnosti koristnih snovi zelo podobni. Vsebujejo zelo veliko vitaminov A, C, K in kalcija. Vsbujejo tudi snov sulforafan, ki je protitumorna in protimikrobna učinkovina, kar pomeni, da pomaga delovati proti nastanku raka in nekaterih drugih bolezni. Ta snov je najbolj učinkovita, ko ohrovt in podobno zelenjavo “poškodujemo”, torej narežemo ali nasekljamo, sprošča pa se tudi med samim žvečenjem. Ko zelenjavo poškodujemo se namreč sulforafan prične najbolj učinkovito sproščati. Kuhanje zmanjša vsebnost sulforafana, dušenje ali hitro praženje pa ne povzroči prevelikih izgub.
Ta zelenjava vsebuje tudi snov indol-3-karbinol, ki izboljšuje popravljanje DNK celic in tako ustavlja rast rakavih celic v telesu, saj pomaga deaktivirati estrogenski metabolit, ki pospešuje rast tumorjev, sploh pri vrstah raka, ki so občutljive na estrogen, kot npr. rak na dojki in pri preprečevanju ponovnega izbruha raka. Istočasno zvišuje raven 2-hidroksiestrona, oblike estrogena, ki ščiti proti raku. Indol-3-karbinol torej ne le zavira rast tumorskih celic, temveč tudi preprečuje nastanek rakavih celic in s tem širjenje rakavih celic po telesu.
Paradižnik
Paradižnik vsebuje vitamine A, C, E in kalij in šteje med zelo dobre vire antioksidantov. Med drugim ima ugoden vpliv na srce in izboljšuje sposobnost kože, da se brani pred škodljivimi UV žarki, kar pomaga ščiti pred sončnimi opeklinami.
Fižol
Fižol vsebuje veliko topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati nivo slabega holesterola v krvi. Poleg tega vsebuje tudi železo, magnezij, ter vitamine A, C in B6.
Avokado
Avokado vsebuje veliko nenasičenih maščob (75% kalorij v avokadu izvira iz nenasičenih maščob), ki pomagajo zniževati nivo slabega holesterola v krvi. Poleg tega je avokado izjemno bogat s kalijem (vsebuje 35% več kalija kot banane), z vitamini B ter vitaminoma E in K in z vlakninami.
Suho sadje
Suho sadje obdrži skoraj vse koristne snovi, ki jih najdemo v svežem sadju, zato je zelo priporočljivo dopolnilo v prehrani. Vsebujejo npr. vitamin A (predvsem v suhih marelicah in breskvah), vitamin B3 (v suhih dateljih, suhih figah in suhih slivah), kalcij (v suhih figah), vitamin K (v suhih slivah) ipd.
Citrusi
Citrusi so sadeži, ki so najbolj znani po svoji visoki vsebnosti vitamina C. Prav zato so tudi zelo dober vir antioksidantov. Citruse je najbolje uživati sveže, lahko tudi stisnjene v sok. S križanjem so doslej ustvarili že izjemno veliko različnih vrst citrusov. Najpogostejše in najbolj priljubljene so med drugim limone, limete, pomaranče, mandarine in grenivke.
Kako se še sicer krepi imunski sitem
Imunski sistem ob rojstvu
Ko se otrok rodi, ima zelo slab imunski sistem, zato je tudi zelo občutljiv. Imunski sistem dojenčka se prične krepiti takoj, ko ga prične mama dojiti. Materino mleko ima namreč poleg najbolj očitne funkcije hranjenja tudi zelo pomembno funkcijo krepitve imunskega sistema, hkrati pa v otrokov prebavni sistem naseli kolonije koristnih bakterij, kar prav tako poveča odpornost. Če mama otroka ne doji, ima otrok kasneje veliko več zdravstvenih težav (večja nagnjenost k vnetjem in prehladom), saj njegov imunski sistem nikoli ne bo povsem enakovreden imunskemu sistemu dojenih otrok.
Cepljenja
Vsi poznamo cepljenja proti različnim boleznim. Cepiva delujejo tako, da pravzaprav telo »okužimo« z zelo majhno količino določenih snovi, na osnovi katerih se potem začnejo proizvajati protitelesa. Ko telo enkrat pride v stik z določeno vrsto škodljivih organizmov in jih uspešno premaga, si zapomni način, kako jih je premagal in katera protitelesa so bila za to potrebna, zato ob dejanski okužbi s takšnim virusom ali bakterijo, proti kateri smo bili cepljeni, imunski sistem takoj odreagira in zato ne zbolimo. Glede cepljenja so mnenja zelo deljena. Nekateri cepiva zelo zagovarjajo kot optimalno zaščito proti marsikateri bolezni ali okužbi, spet drugi pa trdijo, da so cepiva dolgoročno škodljiva za naš organizem in se jih zato naj ne bi posluževali. Vsak seveda odloči sam, po lastni presoji, je pa res, da so prav cepiva popolnoma izkoreninila nekatere bolezni, ki so v preteklosti povzročale množične težave (znan primer tega so črne koze, ki se že leta dolgo ne pojavljajo več).
Vitamini
Da so vitamini pomembni za naš imunski sistem seveda vsi vemo in tudi v tem članku so nekateri vitamini bili omenjeni. Več o vitaminih, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje in zdrav imunski sistem ter o funkcijah posameznih vitaminov v telesu si lahko preberete v članku Vse, kar ste kdajkoli želeli vedeti o vitaminih.
Avtorica članka: Anja Košir
Viri
http://jem.rupress.org/content/193/6/F23.full
http://www.whfoods.com/foodstoc.php
http://www.livestrong.com/nutrition/
http://www.medicinenet.com/script/main/hp.asp
Mindell, Earl, 1999: Earl Midell’s Vitamin Bible for the Twenty-First Century. Grand Central Publishing.