Keto dieta

Keto dieta, imenovana tudi ketonska dieta, je zelo učinkovita za hujšanje, če želite odvečno težo izgubiti v relativno kratkem času. Sodi v kategorijo diet, kjer se uživa veliko količino maščob in minimalno količino ogljikovih hidratov (t.i. LCHF diete oziroma Low Carb High Fat diete). Zaradi zmanjšanja vnosa OH naše telo preide v stanje, ki ga imenujemo ketoza.

Pri ketozi telo začne svoje zaloge maščob pretvarjati v ketonska telesca, ki jih uporablja kot vir energije. Namesto da bi porabljalo energijo, pridobljeno iz zaužite hrane, telo uporablja lastne zaloge maščob. Večina celic v telesu tako za pridobivanje energije uporablja ketonska telesca, a le dokler ne začnemo spet jesti ogljikovih hidratov.

V normalnih okoliščinah so ogljikovi hidrati osnovni vir energije za naše telo, pri keto dieti pa jih omejimo in tako le 5% do 10% energije pride od ogljikovih hidratov. V praksi to pomeni, da lahko dnevno zaužijemo le 20-30 gramov ogljikovih hidratov. Za primer lahko damo banano: 100 g banane vsebuje 23 g ogljikovih hidratov, kar pomeni, da z eno samo banano že skoraj dosežemo dnevno mejo.

Beljakovin lahko zaužijemo nekaj več, a le 20-30% kalorij naj pride iz te skupine, saj lahko tudi prevelika količina beljakovin telo vrže iz ketoze. Glavni del kalorij, kar 70-80%, mora namreč priti iz maščob.

Koliko lahko shujšam s keto dieto?

Koliko boste s keto dieto shujšali je najbolj odvisno od tega, koliko kilogramov imate preveč na začetku. Izgube teže v prvem tednu diete se najpogosteje gibljejo od 2 kilogramov pa vse do 5 kilogramov. Seveda se hujšanje po prvem tednu nekoliko upočasni, kar je prav. Izgubljati 5 kilogramov tedensko več tednov zaporedoma bi bil ogromen šok za telo. Še vedno pa lahko pričakujete, da boste hujšali 1-2 kilograma tedensko, če se diete strogo držite.

Na začetku se je keto dieto uporabljalo predvsem za uravnavanje epileptičnih napadov pri otrocih (več o tem preberite v članku Keto dieta: Od kod izvira in za koga je primerna). V zadnjem desetletju pa se je keto prehrana zelo razširila kot učinkovita metoda za hujšanje. Nekatere raziskave kažejo, da bi mogoče lahko ta način prehranjevanja pomagal tudi pri obravnavi drugih nevroloških težav in bolezni, vendar je trenutno na voljo premalo raziskav in premalo rezultatov, da bi lahko o tem bolj konkretno govorili.

Kaj lahko jem med keto dieto?

Za vse, ki se lotevate keto diete in želite jesti čim manj ogljikovih hidratov, smo pripravili obsežen seznam živil, ki jih lahko jeste in tistih, ki jih je potrebno čimbolj omejiti. Za pomoč si oglejte še tabelo živil, kjer lahko najdete podatke o vsebnosti ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v posameznih živilih.

Prav tako smo za vas pripravili seznam keto receptov in raznolik keto jedilnik. Seznam tudi dopolnjujemo, dodajamo nove jedi in iščemo nove navdihe. Če imate kakšne predloge in jih želite deliti z drugimi, nam jih lahko pošljete na naslov [email protected] in objavili jih bomo na naši spletni strani.

Pozitivni učinki keto diete

• Pomoč pri epilepsiji – Daleč najbolje raziskan in dokazan pozitiven učinek keto diete je kot pomoč pri epilepsiji, ko zdravila ne pomagajo ali pa pomagajo minimalno.
• Hujšanje – Kratkoročno je ta dieta učinkovita metoda za hujšanje.
• Pomoč pri nekaterih boleznih – Veliko več raziskav je potrebnih, da se potrdi te domneve. Trenutno obstaja možnost, da keto dieta ugodno vpliva na posameznike z nevrološkimi težavami, vendar to področje ni dovolj raziskano, da bi imeli oprijemljive odgovore.

Negativni učinki keto diete

• Jojo učinek – Keto dieta je zelo dober primer diete, pri kateri hitro shujšamo in potem težo hitro dobimo nazaj. Večina teže, ki jo izgubimo na začetku, je namreč voda. Telo vsak gram ogljikovih hidratov skladišči skupaj s 4 grami vode, zato na začetku hitro izgubimo veliko teže. Prav tako hitro bomo to isto težo dobili nazaj, ko začnemo spet jesti ogljikove hidrate.
• Holesterol – Zaradi velike količine nasičenih maščob obstaja možnost povečanja ravni LDL holesterola v krvi.
• Zaprtje – Zaradi premajhnega uživanja žitaric in stročnic pride do velikega pomanjkanja vlaknin, kar povzroča zaprtje.
• Motnje koncentracije in razpoloženja – Naši možgani za dobro delovanje potrebujejo glukozo iz zdravih ogljikovih hidratov, tega pa pri keto dieti ne dobijo.
• Slabokrvnost – To je tveganje predvsem, če se keto diete držimo dolgo časa. Zaradi zelo enolične prehrane in pomanjkanja raznolike zelenjave, sadja in žitaric namreč ne zaužijemo vseh nutrientov, ki jih potrebujemo za dobro delovanje telesa.
• Težave z jetri – Tudi to je tveganje, če se keto diete držimo dolgoročno. Jetra morajo pri tej dieti presnavljati veliko več maščob, kot pa bi jih naravno morala pri raznoliki prehrani.
• Težave z ledvicami in ledvični kamni – Ledvice morajo pri keto dieti presnavljati preveč beljakovin, zato lahko dolgoročno pride do težav. Ljudje, ki imajo težave z ledvicami, naj zato pred pričetkom keto diete za nasvet povprašajo zdravnika ali drugega zdravstvenega strokovnjaka.

Za koga ni primerna keto dieta?

Keto dieta ni za vsakogar in odločno jo odsvetujemo vsem, ki imajo težave z jetri, ledvicami ali holesterolom. Prav tako ni primerna za nosečnice in doječe mamice. Zaradi precejšnjih negativnih učinkov na zdravje svetujemo, da pred pričetkom za nasvet povprašate zdravnika ali drugega zdravstvenega strokovnjaka.

Keto dieta je lahko učinkovita metoda za hitro hujšanje, vendar zelo omejuje celo vrsto zdravih, hranljivih živil kot so polnozrnati izdelki, stročnice, sadje in veliko zelenjave. Če se boste lotili te diete, pripravite dober načrt, kako boste vse te hranilne snovi in vlaknine nadomestili. Prav tako pripravite načrt, kako boste jedli po dieti, da izgubljene teže ne boste pridobili nazaj. Ena od učinkovitih metod za vzdrževanje in dolgotrajno počasno hujšanje je dieta s prekinitvenim postom, ki je lahko dober način prehranjevanja po keto dieti.