Keto dieta: Od kod izvira in za koga je primerna
Keto dieta je postala v zadnjih letih povsod po svetu zelo priljubljena. Gre za način prehranjevanja, pri katerem uživamo živila z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kljub priljubljenosti te diete pa veliko ljudi ne ve, da se je pravzaprav začela kot metoda za pomoč pri epilepsiji. Ker je stranski učinek keto prehrane lahko tudi izguba telesne teže, se je kot shujševalna dieta razširila po vsem svetu.
Od kod ta način prehranjevanja izvira in za koga je primeren bomo obrazložili v tem članku. Za vse, ki se boste odločili preizkusiti keto dieto, pa imamo pripravljene okusne keto recepte.
Keto dieta in epilepsija
Post in postu podobni načini prehranjevanja so se že v obdobju 500 p.n.š. uporabljali za pomoč pri epilepsiji. V sodobni medicini so nato zdravniki v 20. letih prejšnjega stoletja razvili tako imenovano ketonsko (keto) dieto, ki posnema metabolizem postenja. Keto dieta se je izkazala za zelo učinkovito metodo pri obravnavi otroške epilepsije, saj zmanjša pogostost epileptičnih napadov. Kako pa to deluje?
Ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glukozo, ki je pomembna za delovanje možganov. Če pa zaužijemo le zelo malo količino ogljikovih hidratov, jetra maščobne zaloge pretvorijo v maščobne kisline in ketonska telesa. Ketonska telesa nato potujejo do možganov, kjer nadomestijo glukozo kot vir energije. Povečana količina ketonskih teles v krvi (ketoza) zmanjša pogostost epileptilnih napadov. Približno polovica otrok in mladostnikov, ki se držijo neke oblike ketonske diete, poroča vsaj 50% zmanjšanje epileptičnih napadov.
V sodobnem času, ko je na voljo vse več zdravil za epilepsijo, je metoda s keto dieto pričela toniti v pozabo, se pa je ta način prehranjevanja vrnil na drugačen način: kot metoda hujšanja.
Kako deluje keto dieta
Ketonska dieta (ali na kratko keto dieta) je zasnovana na predpostavki, da telo, če ne dobi glukoze iz ogljikovih hidratov, energijo začne pridobivati iz maščob. V splošnem velja, da bi naj približno 70%-80% zaužitih kalorij izviralo iz maščob, 20%-25% iz beljakovin in največ 5%-10% iz ogljikovih hidratov. Namesto da se telo zanaša na glukozo, ki jo telo sicer dobi iz ogljikovih hidratov kot so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, se mora zanašati na ketonska telesca (gorivo, ki ga jetra proizvedejo iz zalog maščob). Porabljanje zalog maščob se seveda sliši kot idealna metoda za hujšanje! Pa je to res?
Da začnejo jetra proizvajati ketonska telesa, ne smemo jesti ogljikovih hidratov. Najvišja dovoljena količina hidratov je med 20 in 30 gramov dnevno (za primerjavo, srednje velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da dnevno mejo dosežemo zelo hitro). Pri tako majhni količini ogljikovih hidratov telo v nekaj dneh preide v stanje ketoze in takrat se začne intenzivna proizvodnja ketonskih teles, s tem pa tudi porabljanje skladiščenih maščob. Problem nastane, ker uživanje prevelike količine beljakovin prav tako vpliva na ketozo. Kaj torej narediti? Jesti je treba zelo veliko količino maščob in to pri vsakem obroku.
Katera živila se uživa med keto dieto?
Kot smo že omenili, med 70% in 90% energije mora priti od maščob. Nekatere zdrave nenasičene maščobe so dovoljene, na primer maščobe iz oreščkov, semen, avokada in olivnega olja, vendar pa se za zadostno količino energije zelo spodbuja uživanje nasičenih maščob kot so maslo, mast, palmovo in kokosovo olje. Beljakovine so del keto diete, vendar se za zadostno uživanje maščob tudi tu pogosto posega po virih beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Še posebej pogosta je slanina, s katero se hitro dopolni primanjkljaj maščob v posameznem obroku.
Kaj pa sadje in zelenjava? Sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato se ga uživa izjemno malo. Tudi zelenjava ima precej ogljikovih hidratov, zato je omejena na tisto z zelo nizkimi vrednostmi OH, na primer listnato zelenjavo (ohrovt, špinača), cvetačo, brokoli, šparglje, papriko, gobe, kumare, zeleno, bučke.
Tveganja pri keto dieti
Keto dieta je nastala za pomoč pri epilepsiji in ne za uravnavanje telesne teže. Sicer so jo preizkušali tudi kot metodo hujšanja, vendar so pri tem preučevali le kratkoročne učinke in dobili zelo različne rezultate. Kathy McManus, dietetičarka in vodja nutricionističnega oddelka harvardske učne bolnišnice v Bostonu pravi, da ni znano, ali ta dieta dolgoročno deluje in tudi ne, ali je varna kot dolgoročna metoda vzdrževanja telesne teže. Prav tako pravi, da s tem načinom prehrane ne uživamo cele vrste zelenjave, sadja in žitaric in s tem telo prikrajšamo za celo vrsto mikronutrientov kot so selen, magnezij in vitamin C. Kot za vse restriktivne diete, tudi za keto dieto velja, da ji je težko dalj časa slediti, ko pa začnemo jesti normalno, se bo teža po vsej verjetnosti ponovno vrnila.
Znana tveganja keto diete vključujejo:
- povečana raven LDL holesterola v krvi (zaradi velike količine nasičenih maščob), kar je znan faktor pri tveganju za obolenja srca in ožilja
- slabokrvnost (zaradi zelo enolične prehrane in pomanjkanja raznolike zelenjave, sadja in žitaric)
- težave z jetri (ker morajo jetra presnavljati veliko preveč maščob)
- težave z ledvicami in ledvični kamni (ker morajo ledvice presnavljati preveč beljakovin)
- zaprtje (zaradi premajhnega uživanja vlaknin, ki jih najdemo v žitaricah in stročnicah)
- motnje koncentracije in razpoloženja (ker možgani za dobro delovanje potrebujejo glukozo iz zdravih ogljikovih hidratov)
Ta tveganja predstavljajo resno grožnjo za naše dolgoročno zdravje, zato se pred pričetkom keto diete vsekakor posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.
Za koga je torej primerna keto dieta?
Keto dieta je dokazano koristna za otroke in mladostnike z epilepsijo. Kljub negativnim učinkom diete kot so povišan holesterol, tveganje za obolenja srca in ožilja ter težave z jetri in ledvicami, je pri hujših oblikah epilepsije vredno poskusiti s tem načinom prehranjevanja.
Keto dieta je hkrati tudi učinkovita metoda za relativno hitro izgubo teže, zato se je lahko poslužujejo tisti, ki morajo iz takšnih ali drugačnih razlogov hitro izgubiti nekaj odvečne teže. Ker pa s seboj prinese precej tveganj za naše zdravje, je treba pretehtati prednosti in slabosti. Je učinek prekomerne teže slabši od negativnih učinkov keto diete? Če na to vprašanje odgovorite pritrdilno, potem je vredno poskusiti, a najbolje šele po posvetu z zdravnikom. V primeru, da imate težave z jetri, ledvicami ali holesterolom, keto dieto odločno odsvetujemo. Prav tako ta dieta ni primerna za nosečnice in doječe mamice.
Potrebujete ideje za kuhanje med keto dieto?
Za vse, ki potrebujete kakšno idejo za bolj raznoliko kuhanje med keto dieto, smo pripravili vrsto okusnih beljakovinskih receptov z zelo nizko vrednostjo ogljikovih hidratov.
Recepte za keto dieto najdete tukaj: Beljakovinski keto recepti
Viri:
- Harvard Health, Harvard Medical School – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
- National Library of Medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/
Keto dieta: Od kod izvira in za koga je primerna
Keto dieta je postala v zadnjih letih povsod po svetu zelo priljubljena. Gre za način prehranjevanja, pri katerem uživamo živila z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kljub priljubljenosti te diete pa veliko ljudi ne ve, da se je pravzaprav začela kot metoda za pomoč pri epilepsiji. Ker je stranski učinek keto prehrane lahko tudi izguba telesne teže, se je kot shujševalna dieta razširila po vsem svetu.
Od kod ta način prehranjevanja izvira in za koga je primeren bomo obrazložili v tem članku. Za vse, ki se boste odločili preizkusiti keto dieto, pa imamo pripravljene okusne keto recepte.
Keto dieta in epilepsija
Post in postu podobni načini prehranjevanja so se že v obdobju 500 p.n.š. uporabljali za pomoč pri epilepsiji. V sodobni medicini so nato zdravniki v 20. letih prejšnjega stoletja razvili tako imenovano ketonsko (keto) dieto, ki posnema metabolizem postenja. Keto dieta se je izkazala za zelo učinkovito metodo pri obravnavi otroške epilepsije, saj zmanjša pogostost epileptičnih napadov. Kako pa to deluje?
Ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glukozo, ki je pomembna za delovanje možganov. Če pa zaužijemo le zelo malo količino ogljikovih hidratov, jetra maščobne zaloge pretvorijo v maščobne kisline in ketonska telesa. Ketonska telesa nato potujejo do možganov, kjer nadomestijo glukozo kot vir energije. Povečana količina ketonskih teles v krvi (ketoza) zmanjša pogostost epileptilnih napadov. Približno polovica otrok in mladostnikov, ki se držijo neke oblike ketonske diete, poroča vsaj 50% zmanjšanje epileptičnih napadov.
V sodobnem času, ko je na voljo vse več zdravil za epilepsijo, je metoda s keto dieto pričela toniti v pozabo, se pa je ta način prehranjevanja vrnil na drugačen način: kot metoda hujšanja.
Kako deluje keto dieta
Ketonska dieta (ali na kratko keto dieta) je zasnovana na predpostavki, da telo, če ne dobi glukoze iz ogljikovih hidratov, energijo začne pridobivati iz maščob. V splošnem velja, da bi naj približno 70%-80% zaužitih kalorij izviralo iz maščob, 20%-25% iz beljakovin in največ 5%-10% iz ogljikovih hidratov. Namesto da se telo zanaša na glukozo, ki jo telo sicer dobi iz ogljikovih hidratov kot so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, se mora zanašati na ketonska telesca (gorivo, ki ga jetra proizvedejo iz zalog maščob). Porabljanje zalog maščob se seveda sliši kot idealna metoda za hujšanje! Pa je to res?
Da začnejo jetra proizvajati ketonska telesa, ne smemo jesti ogljikovih hidratov. Najvišja dovoljena količina hidratov je med 20 in 30 gramov dnevno (za primerjavo, srednje velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da dnevno mejo dosežemo zelo hitro). Pri tako majhni količini ogljikovih hidratov telo v nekaj dneh preide v stanje ketoze in takrat se začne intenzivna proizvodnja ketonskih teles, s tem pa tudi porabljanje skladiščenih maščob. Problem nastane, ker uživanje prevelike količine beljakovin prav tako vpliva na ketozo. Kaj torej narediti? Jesti je treba zelo veliko količino maščob in to pri vsakem obroku.
Katera živila se uživa med keto dieto?
Kot smo že omenili, med 70% in 90% energije mora priti od maščob. Nekatere zdrave nenasičene maščobe so dovoljene, na primer maščobe iz oreščkov, semen, avokada in olivnega olja, vendar pa se za zadostno količino energije zelo spodbuja uživanje nasičenih maščob kot so maslo, mast, palmovo in kokosovo olje. Beljakovine so del keto diete, vendar se za zadostno uživanje maščob tudi tu pogosto posega po virih beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Še posebej pogosta je slanina, s katero se hitro dopolni primanjkljaj maščob v posameznem obroku.
Kaj pa sadje in zelenjava? Sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato se ga uživa izjemno malo. Tudi zelenjava ima precej ogljikovih hidratov, zato je omejena na tisto z zelo nizkimi vrednostmi OH, na primer listnato zelenjavo (ohrovt, špinača), cvetačo, brokoli, šparglje, papriko, gobe, kumare, zeleno, bučke.
Tveganja pri keto dieti
Keto dieta je nastala za pomoč pri epilepsiji in ne za uravnavanje telesne teže. Sicer so jo preizkušali tudi kot metodo hujšanja, vendar so pri tem preučevali le kratkoročne učinke in dobili zelo različne rezultate. Kathy McManus, dietetičarka in vodja nutricionističnega oddelka harvardske učne bolnišnice v Bostonu pravi, da ni znano, ali ta dieta dolgoročno deluje in tudi ne, ali je varna kot dolgoročna metoda vzdrževanja telesne teže. Prav tako pravi, da s tem načinom prehrane ne uživamo cele vrste zelenjave, sadja in žitaric in s tem telo prikrajšamo za celo vrsto mikronutrientov kot so selen, magnezij in vitamin C. Kot za vse restriktivne diete, tudi za keto dieto velja, da ji je težko dalj časa slediti, ko pa začnemo jesti normalno, se bo teža po vsej verjetnosti ponovno vrnila.
Znana tveganja keto diete vključujejo:
- povečana raven LDL holesterola v krvi (zaradi velike količine nasičenih maščob), kar je znan faktor pri tveganju za obolenja srca in ožilja
- slabokrvnost (zaradi zelo enolične prehrane in pomanjkanja raznolike zelenjave, sadja in žitaric)
- težave z jetri (ker morajo jetra presnavljati veliko preveč maščob)
- težave z ledvicami in ledvični kamni (ker morajo ledvice presnavljati preveč beljakovin)
- zaprtje (zaradi premajhnega uživanja vlaknin, ki jih najdemo v žitaricah in stročnicah)
- motnje koncentracije in razpoloženja (ker možgani za dobro delovanje potrebujejo glukozo iz zdravih ogljikovih hidratov)
Ta tveganja predstavljajo resno grožnjo za naše dolgoročno zdravje, zato se pred pričetkom keto diete vsekakor posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.
Za koga je torej primerna keto dieta?
Keto dieta je dokazano koristna za otroke in mladostnike z epilepsijo. Kljub negativnim učinkom diete kot so povišan holesterol, tveganje za obolenja srca in ožilja ter težave z jetri in ledvicami, je pri hujših oblikah epilepsije vredno poskusiti s tem načinom prehranjevanja.
Keto dieta je hkrati tudi učinkovita metoda za relativno hitro izgubo teže, zato se je lahko poslužujejo tisti, ki morajo iz takšnih ali drugačnih razlogov hitro izgubiti nekaj odvečne teže. Ker pa s seboj prinese precej tveganj za naše zdravje, je treba pretehtati prednosti in slabosti. Je učinek prekomerne teže slabši od negativnih učinkov keto diete? Če na to vprašanje odgovorite pritrdilno, potem je vredno poskusiti, a najbolje šele po posvetu z zdravnikom. V primeru, da imate težave z jetri, ledvicami ali holesterolom, keto dieto odločno odsvetujemo. Prav tako ta dieta ni primerna za nosečnice in doječe mamice.
Potrebujete ideje za kuhanje med keto dieto?
Za vse, ki potrebujete kakšno idejo za bolj raznoliko kuhanje med keto dieto, smo pripravili vrsto okusnih beljakovinskih receptov z zelo nizko vrednostjo ogljikovih hidratov.
Recepte za keto dieto najdete tukaj: Beljakovinski keto recepti
Viri:
- Harvard Health, Harvard Medical School – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
- National Library of Medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/