Keto prehrana: Kaj jesti in kaj omejiti?

Marsikdo, ki se prvič loteva keto diete, se na začetku sprašuje, katera hrana je pravzaprav dovoljena. Precej je namreč živil, ki so dovoljena, pa ne pomislimo nanje in zato je dieta, ki je že tako zelo omejena, še bolj enolična. Keto prehrana pa ne rabi biti tako zelo dolgočasna in tu smo, da vam izbiro olajšamo.

Kaj lahko jem med keto dieto

Spodaj najdete natančno razdelan seznam živil, ki jih lahko jeste med keto dieto. Dodali smo tudi seznam živil, ki jih je bolje omejiti. Velja namreč, da lahko med keto dieto jeste vsa živila po želji, le dnevni vnos ogljikovih hidratov mora pri tem ostati v meji 20-30 gramov. Za zelo aktivne ljudi je meja lahko še nekoliko višja, a nikakor ne več kot 40 gramov dnevno.

Meso: perutnina, govedina, svinjina (tudi slanina), jagnjetina

Meso je temelj keto prehrane. Ne vsebuje nobenih ogljikovih hidratov in je bogato z vitamini B in z minerali kot so kalij, selen in cink. Prav tako je meso odličen vir kvalitetnih beljakovin in med keto dieto pomaga ohranjati mišično maso.

Najbolje je izbrati meso živali, ki so jih krmili s travo, saj ima to meso več omega-3 maščob in linolenske kisline kot meso živali, ki so jih krmili z žitom.

Procesirano meso kot so slanina in klobase je med keto dieto dovoljeno, vendar ni dobro za naše zdravje. Poveča namreč tveganje za bolezni srca in ožilja in določene vrste raka, zato je bolje ta živila omejiti.

Ribe in morski sadeži: losos, tuna, sardine, skuše…

Ribe so bogate z vitamini B, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Poleg tega vsebujejo kvalitetne beljakovine in nič ogljikovih hidratov. Priporočljive so predvsem mastne ribe kot so losos, tuna, sardine in skuše. Pogosto uživanje rib pomaga zmanjšati tveganja za kronične bolezni in izboljša naše mentalno zdravje, zato je priporočljivo jesti mastne ribe vsaj dvakrat tedensko.

Tudi morski sadeži so lahko primerna keto hrana, a najbolje se je držati predvsem hobotnice, lignjev in škampov. Školjke vsebujejo več ogljikovih hidratov od ostalih morskih sadežev, zato jih raje jejmo v manjši količini.

Zelenjava, zelišča in gobe

Zelenjava in zelišča so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zato jo moramo nujno vključiti med keto dieto. Vendar pa je treba paziti, katero zelenjavo uporabimo, ker ima nekatera zelenjava tudi precej ogljikovih hidratov.

Najbolj primerna je zelena listnata zelenjava (solata, špinača, rukola, bok choi, ohrovt, zelje), paprika, bučke, brokoli, cvetača, šparglji, kumare, stročni fižol, jajčevci, paradižnik, buča špagetarica, redkvice, repa, zelena, okra, česen. Korenje in čebula sta nekje na meji, lahko se ju uporablja, vendar v manjših količinah.

Primerna zelišča so bazilika, peteršilj, timijan, žajbelj, koper, meta, melisa, koriander, rožmarin, limonina trava.

Tudi gobe (šampinjoni, ostrigarji, jurčki, šitake…) so odličen dodatek h keto prehrani. Vse gobe vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov, v vaš jedilnik pa bodo dodale vlaknine.

Med keto dieto se moramo izogibati le zelenjavi, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Sem sodi krompir, sladki krompir, buče, koruza, stročnice, čebula (v večjih količinah), pesa. Če v obrok vključite katero od teh živil, preverite koliko ogljikovih hidratov ste s tem dodali, da ne presežete dnevne meje 20-30 gramov.

Določeno sadje: avokado, olive, jagodičevje

Sadje je načeloma na seznamu živil, ki se jih mora med keto dieto zelo omejiti. So pa določeni sadeži, ki se jih lahko oz. jih je celo priporočljivo uporabljati.

Avokado je še eno od živil, brez katerih bi bila keto prehrana še občutno zahtevnejša. Gre za sadež bogat z nenasičenimi maščobami. Če del maščob živalskega izvora nadomestimo z rastlinskimi maščobami kot so tiste v avokadu, nam to pomaga v boju proti slabemu holesterolu. Prav slab holesterol je pri nizkohidratnih dietah velik problem, zato se mora avokado redno znajti na našem jedilniku.

Olive so prav tako sadež, ki je bogat z zdravimi maščobami, hkrati pa delujejo protivnetno in pomagajo pri obnavljanju celic.

Jagodičevje je na seznamu živil, ki so dovoljena v omejeni količini, vsebujejo pa zdrave vlaknine in antioksidante. Najbolj primerne so maline, robide in jagode, saj vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov. Kljub temu moramo paziti, da jih ne jedilnik ne uvrstimo preveč.

Mleko, mlečni izdelki, rastlinsko mleko

Mleko je zdravo živilo, ki je odličen vir kalcija, kalija in nekaterih vitaminov B. Žal pa keto prehrana dovoljuje tako malo ogljikovih hidratov, da mleko, ki naravno vsebuje precej sladkorja v obliki laktoze, ni najbolj primerno živilo. Lahko se ga sicer občasno vseeno pije, vendar je pri tem treba paziti na količino zaužitih ogljikovih hidratov tistega dne. Bolje je mleko nadomestiti z rastlinskimi nadomestki, na primer z mandljevim, sojinim ali kokosovim mlekom.

Sir ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ima pa veliko maščob. Poleg tega vsebuje tudi precej beljakovin in kalcija, zato je izvrstno živilo za keto dieto. Privoščite si lahko katerikoli sir: ementaler, mocarelo, parmezan, feto.

Poleg sira so izvrstni mlečni izdelki za keto dieto tudi sladka smetana, kisla smetana, skuta, jogurt, maslo in maskarpone. Grški jogurt praviloma vsebuje manj ogljikovih hidratov od navadnega jogurta.

V splošnem velja, da vedno izbirajte polnomastne mlečne izdelke, ki imajo čim večjo vsebnost maščob.

Jajca

Jajca so superživilo in nikakor ne smejo manjkati na keto jedilniku. So izjemno zdrava, saj vsebujejo veliko beljakovin, vitaminov B, mineralov in antioksidantov, hkrati pa zanemarljivo količino ogljikovih hidratov. Keto prehrana bi bila brez njih še bolj dolgočasna in veliko bolj nezdrava.

Poleg tega jajca sprožajo hormon, ki daje občutek sitosti in vzdržuje enakomerno raven sladkorja v krvi. Pomembno je jesti cela jajca, ne le beljakov, saj je večina hranljivih snovi v rumenjaku.

Oreščki, semena, olja

Oreščki in semena so polni nenasičenih maščob, vlaknin in beljakovin. Vsebujejo tudi zelo malo ogljikovih hidratov. Za keto dieto so primerni vsi oreščki in semena, a najbolj priporočljivi so orehi, mandlji, makadamija, brazilski oreščki, bučna semena in lan.

Med olji je najbolj priporočljivo olivno olje, ki vsebuje nenasičene maščobe in pomaga zmanjševati tveganje za obolenja srca in ožilja. Manj zdravo a pri keto dieti priporočljivo je kokosovo olje, ki vsebuje nezdrave nasičene maščobe trigliceride. Čeprav so trigliceridi znani kot zelo nezdravi, jih pri keto dieti priporočajo, saj povečujejo proizvodnjo ketonskih telesc, pospešujejo metabolizem in povečujejo porabo maščobnih zalog. Ali boste kokosovo olje uživali ali ne, je prepuščeno vaši presoji, vendar mi uporabe ne priporočamo.

Kakav in temna čokolada

Kakav (tisti pravi 100% kakav brez dodatkov) vsebuje veliko antioksidantov, zato je zelo zdrav in se ga splača dodajati v prehrano. Pazite le, ker lahko količina ogljikovih hidratov niha od ene znamke do druge, zato vedno preverite, kaj piše na embalaži.

Temna čokolada vsebuje flavanol, snov, ki deluje protivnetno, znižuje krvni tlak in ohranja zdravo ožilje. Preverite količino ogljikovih hidratov pri posamezni znamki, da ne prekoračite dnevne meje, a občasno je to zelo zdrav prigrizek.

Pijače

Med keto dieto lahko neomejeno pijemo vodo in mineralno vodo, je pa še nekaj pijač, ki tudi ustrezajo pravilom.

Kava in čaj brez sladkorja ne vsebujeta ne ogljikovih hidratov, ne beljakovin in ne maščob, zato ju lahko pijemo brez omejitev. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti, zato je še posebej priporočljiv. Namig za razvajanje: V kavo si lahko brez slabe vesti dodamo smetano.

Nekateri zelenjavni sokovi so pri keto dieti sprejemljivi, vendar vedno prej preverite količino ogljikovih hidratov, saj lahko s sokovi mejo zelo hitro prekoračite.

Mleko je občasno sprejemljivo, vendar zaradi velike količine sladkorja (laktoze) ni najboljša izbira med keto dieto.

Katera živila omejiti med keto dieto

Žitarice (tudi tiste brez glutena)

Prav vse žitarice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Keto prehrana v svojem bistvu ne dovoljuje žitaric, zato so lahko v majhni količini bolj izjema, večina ljudi pa se jim v celoti odpove. Sem sodijo na primer pšenica, koruza, oves, ajda, ječmen, rž, pira, kvinoja in riž. Seveda isto velja tudi za izdelke iz žitaric.

Vsi izdelki iz žit (tudi tisti brez glutena)

Kosmiči, krekerji, testenine, kruh, peciva pa tudi manj očitna živila kot na primer pivo zelo težko najdejo mesto na keto jedilniku. Če si jih že privoščimo, mora to biti v izjemno majhni količini, da ne presežemo meje 20-30 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Tudi brezglutenske različice teh živil niso primerne, saj brez glutena ni isto kot brez ogljikovih hidratov.

Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zelenjava z veliko ogljikovimi hidrati naj bo pri keto dieti omejena. Sem sodi predvsem krompir, sladki krompir, koruza, buče in pesa. Že en srednje velik krompir vsebuje več kot 30 gramov ogljikovih hidratov, kar preseže dovoljeno dnevno mejo, zato je bolje ta živila črtati s seznama.

Stročnice

Stročnice kot na primer fižol, čičerika in leča so bogate z vlakninami in minerali, zato so zelo zdrave. Žal pa vsebujejo precej ogljikovih hidratov in zato za keto dieto niso primerne. Tu in tam jih lahko dodamo v zelo majhnih količinah, vendar moramo pri tem zelo paziti na količino ogljikovih hidratov.

Sadje

Sadje vsebuje veliko sladkorja, zato ga (z nekaj izjemami) keto prehrana ne vključuje. Ena banana vsebuje skoraj 30 gramov ogljikovih hidratov in enako velja za hruško. Tako dnevno mejo dovoljenih hidratov hitro dosežemo, zato je bolje sadje izločiti z jedilnika. Izjema so na primer jagode in maline, pa tudi avokado in olive, te sadeže lahko jemo tudi bolj pogosto.

Pijače

Sadni sokovi vsebujejo preveč sladkorja, da bi bili primerni za keto dieto.

Pivo si lahko v zelo majhni količini privoščimo tu in tam, a to naj bo res le tu in tam. Suho vino in žgane pijače so bolj sprejemljive, a še vedno v majhnih količinah. V splošnem je alkohol dobro omejiti in ga piti le izjemoma.

Med, sladkor in sirupi

Najbrž ni treba posebej poudariti, da med, sladkor in sirupi vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov. Ta živila so prva, ki jih pri keto dieti črtamo z jedilnika.

So vsa ta živila res prepovedana?

Na kratko: ne. Med keto dieto lahko uživate vsa zgoraj našteta živila, vendar v tako majhnih količinah, da ne prekoračite dnevne meje ogljikovih hidratov, ki je med 20 in 30 gramov. Natančna meja za ketozo se sicer razlikuje od posameznika do posameznika, zato je veliko odvisno od vašega življenjskega stila in od tega, kako aktivni ste. Nekateri uspešno hujšajo s keto dieto tudi ob uživanju 40 gramov ogljikovih hidratov ali še celo malenkost več dnevno, a to velja za aktivne ljudi, ki dieti redno dodajajo še veliko telesne vadbe.

Zamenjave določenih hidratnih živil za zelenjavo

Riž nadomestimo s cvetačnim rižem, drobno nasekljano kuhano cvetačo, ki dobi videz riža.

Tudi pire krompir lahko nadomestimo s cvetačnim pirejem.

Buča špagetarica lahko zamenja testenine. Prav tako si lahko za nadomestek testenin pomagamo s spiralizirano zelenjavo ali shirataki rezanci.

Narezana in pečena zelenjava (npr. repa ali korenje) lahko nadomesti pečen krompir ali pomfri.

Za pripravo beljakovinske pice ali beljakovinske lazanje si lahko pomagamo s cvetačinim testom.