Stranski učinki in težave pri keto dieti (in kako jih rešiti)

Keto dieta je med najbolj restriktivnimi dietami, saj omejuje uživanje cele vrste zelenjave, sadja in žitaric. Brez teh živil naše telo ne dobi vseh pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin, zato se pogosto pojavijo težave. Stranski učinki keto diete pogosto minejo po približno enem tednu, da bo šlo lažje in hitreje pa si lahko pomagate s spodnjimi nasveti.

Najpogostejše težave pri keto dieti

Keto gripa

V prvih dneh po začetku keto diete se pogosto pojavijo glavoboli, utrujenost, mišični krči in drugi simptomi, ki so podobni gripi. To imenujemo keto gripa. Ko omejimo vnos ogljikovih hidratov, se zniža raven inzulina in ledvice pričejo izločati večjo količino natrija. Ker se v telesu količina natrija in ostalih elektrolitov (kot sta kalij in magnezij) nenadoma zelo spremeni, to povzroči simptome keto gripe. Ti simptomi ponavadi trajajo približno en teden, lahko pa tudi dlje.

Rešitev:

Lahko si pomagate s povečanjem vnosa elektrolitov:

• uživajte večje količine brokolija, avokada, lososa in pistacij za dodaten kalij
• uživajte več semen, mandljev in listnate zelenjave za dodaten magnezij
• dodajte sol pri svojih obrokih za dodaten natrij
• uživajte dodatne elektrolite v obliki prehranskih dodatkov

Zaprtje

Keto dieta zelo omejuje uživanje živil, ki so bogata z vlakninami. Sadje in žitarice so toliko omejene, da se ponavadi sploh ne znajdejo na jedilniku, pa tudi večje količine zelenjave hitro prispevajo preveč ogljikovih hidratov, zato se jih ne uživa toliko, kot bi bilo priporočljivo. Rezultat tega je prehrana, ki je izjemno skopa z vlakninami. Premalo vlaknin pomeni težave s prebavo in zelo pogosto se pojavi zaprtje, ki je izjemno neprijeten a žal pogost stranski učinek keto diete.

Rešitev:

Vsak dan na svoj jedilnik dodajte čim več živil, bogatih z vlakninami:

• semena in oreščki
• avokado
• cvetača, brokoli, ohrovt in zelje
• listnata zelenjava
• pijte tudi več vode

Motnje koncentracije in razpoloženja, depresija

Možgani za dobro delovanje potrebujejo glukozo, ki jo dobijo iz zdravih ogljikovih hidratov. Pri keto dieti te ogljikove hidrate omejimo, zato so možgani za delovanje prisiljeni uporabljati druge vire energije, ki pa zanje niso optimalni. Pogosto je rezultat tega utrujenost, slabo razpoloženje, motnje koncentracije in razdražljivost.

Rešitev:

Dokler gre samo za nihanje razpoloženja, lahko to uravnavate z:

• dodajanjem več zdravih beljakovin in dobrega izkoriščanja dovoljenih ogljikovih hidratov. Izberite zdrave vire ogljikovih hidratov kot npr. jagodičevje in avokado
• pitjem večje količine vode
• več gibanja na svežem zraku
• uporabo ciklične keto diete, pri kateri en dan na teden uživate ogljikove hidrate, preostali čas pa se držite osnovne keto diete

Če opazite znake depresije, je potrebna veliko večja previdnost. V primeru, da se ves čas počutite slabo, ste ves čas utrujeni, brez volje, žalostni in razdražljivi in se to ne izboljša ne glede na čas ali aktivnosti, je najbolje keto dieto prekiniti. Če se keto diete držite zaradi uravnavanja epilepsije, pa se čimprej posvetujte z zdravnikom.

Slabokrvnost

Ker pri keto dieti omejimo veliko količino zdravih živil, s tem izločimo precej zelenjave ter skoraj vso sadje in žitarice. S tem telo prikrajšamo za celo vrsto mikronutrientov.

Rešitve za posamezne vitamine in minerale:

• Vitamini B: Jejte veliko listnate zelenjave, semen, morskih sadežev in perutnine.
• Vitamin D: Jejte več jajc, rib s kostmi, brokolija in ohrovta.
• Vitamin C: Jejte veliko brokolija, cvetače in zelja.
• kalij: Jejte več brokolija, avokada, lososa in pistacij.
• magnezij: Jejte več semen, mandljev in listnate zelenjave.
• kalcij: Jejte dovolj mlečnih izdelkov.

Povišana raven slabega holesterola (LDL holesterola)

Pri keto dieti se uživa zelo veliko maščob in najlažji vir so živalske maščobe. Te seveda niso zdrave, saj vsebujejo veliko slabega holesterola, ki močno povečuje tveganje za obolenja srca in ožilja.

Rešitev:

Čimveč živalskih virov maščob zamenjajte z maščobami iz rib in rastlin:

• mastne ribe kot je losos
• olivno olje
• avokado
• oreščki in semena

Za konec

Ker so težave in stranski učinki pri keto dieti neizogibni, je treba pred pričetkom razčistiti, če je za nas pri tej dieti dovolj prednosti, da prekosijo vse slabosti. Če je edini razlog za keto dieto hujšanje, bo za vas najbrž slabosti precej več kot prednosti. Če imate zdravstvene razloge, kot npr. epilepsijo, pa so lahko pozitivni učinki dovolj veliki, da je vredno poskusiti. V tem primeru se diete lotite z veliko mero načrtovanja in upoštevanjem zgoraj napisanih nasvetov.

Težave si lahko lajšate tudi s čimbolj raznoliko prehrano znotraj omejitev. Če vam manjka idej in ste zapadli v monotonost pri kuhanju, vam bo v pomoč naš keto jedilnik.