Keto jedilnik

Keto dieta je znana kot monotona in marsikdo s težavo najde dovolj raznolikih jedi. Ljudje, ki med keto dieto obupajo, kot vzrok največkrat navajajo ponavljajočo se hrano. Pri monotonih dietah je veliko težje vztrajati, zato smo za vas pripravili keto jedilnik, da si ne boste razbijali glave s tem, kaj jesti.

Naš keto jedilnik je sestavljen za 1 osebo, zato so tudi ogljikovi hidrati, ki so napisani ob posameznem obroku, izračunani za 1 osebo. Naši recepti pa so napisani za več oseb (največkrat za 2 ali 4 osebe). Ne pozabite si pred pripravo jedi preračunati, koliko sestavin potrebujete, če kuhate samo zase. 😉

Keto jedilnik za 1 teden

1. dan (20,5 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (6 gramov ogljikovih hidratov)

• Keto fritata (Naš recept je za 4 osebe, zato je predvidena četrtina fritate. Lahko pripravite manjšo fritato, ali pa ostanek prihranite za naslednji dan. Fritato lahko tudi zamrznete za hitro uporabo na dni, ko ni časa za kuhanje!)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (8,5 gramov ogljikovih hidratov)

• Solata s puranom (100 g zelene solate, polovica avokada, 1 majhen paradižnik (100 g), rezina pečene slanine (30 gramov), 1 trdo kuhano jajce, 30 gramov blue sira, 100 gramov pečenega puranjega mesa, olivno olje)

Večerja (6 gramov ogljikovih hidratov)

• Lososov file (150 g lososa pečenega v ponvi z 1 žličko polnozrnate gorčice in žlico limoninega soka)
• Pražen cvetačni riž (100 g drobno sesekljane cvetače spražimo na žlici olivnega olja in žlički sezamovega olja, skupaj z 1 mlado čebulico (15 g), 1 jajcem in 1 žlico sojine omake)

2. dan (22,5 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (5 gramov ogljikovih hidratov)

• 2 keto mafina (vsak ima le 2 grama ogljikovih hidratov, zato lahko kakšnega pojeste še za malico)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (5,5 gramov ogljikovih hidratov)

• Tunina solata (100 gramov tune v olju z oljem vred, 1/2 avokada, 2 žlici drobno nasekljane rdeče čebule, 1 žlica limoninega soka, 100g zelene solate)

Večerja (12 gramov ogljikovih hidratov)

• Bučkini “špageti” z bolonjsko omako (na olivnem olju pražena 1 spiralizirana bučka (200 g), 100 gramov pelatov, 200 gramov mešanega mletega mesa), postreženo s parmezanom
• Špinačna solata (50 gramov sveže špinače, 30 gramov nastrgane mocarele, 1 žlica olivnega olja, 1 žlica balzamičnega kisa)

3. dan (22 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (8 gramov ogljikovih hidratov)

• Keto smuti (1/2 avokada, 200 ml nesladkanega kokosovega mleka, 60 g sveže špinače, 50 g malin)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (6 gramov ogljikovih hidratov)

• Solatne “tortilje” (1 avokado in 3 trdo kuhana jajca zmečkamo in dobro zmešamo, enakomerno razporedimo med 3 liste zelene solate, nato na vsak list solate dodamo še 2 rezini pečene slanine in vsak list preložimo ali zvijemo kot tortiljo)

Večerja (8 gramov ogljikovih hidratov)

• Mesne kroglice v arašidovi omaki (recept je za 4 osebe)
• Solata s špinačo in jajci (2 trdokuhani jajci narezani na rezine, 100 g sveže špinače, 1 žlica kisa, 1 žlica olja, sol, poper)

4. dan (23 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (4,5 gramov ogljikovih hidratov)

• Mediteranska jajca (3 stepena jajca, 30 g narezanih oliv, 1 žlica (5 g) kaper, 30 g nastrgane mocarele, 1 žlička suhega rožmarina, sol, poper)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (12 gramov ogljikovih hidratov)

• Solata s piščancem (recept je za 2 osebi)

Večerja (6,5 gramov ogljikovih hidratov)

• Tunini polpeti z zelenjavo in majonezo

5. dan (21,5 gramov OH)

Zajtrk (6 gramov ogljikovih hidratov)

• 2 keto vaflja s stepeno smetano (recept za 4 osebe: 4 jajca, 50 g mletih mandljev, 1 žlička pecilnega praška, 120 g sladke smetane, 2 žlici stopljenega masla, 1 žlička vanilijinega ekstrakta), pečene postrežemo z 2 žlicama stepene smetane
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (6 gramov ogljikovih hidratov)

• Štefani pečenka (za 4 osebe: 800 g mešanega mletega mesa, 5 jajc (3 trdo kuhana za sredino, 2 za mesno zmes), 1 čebula, 2 stroka česna, 3 žlice nasekljanega svežega peteršilja, sol, poper, olje)
• Solata (za 1 osebo: 100 g zelene solate, kis, olje, sol)

Večerja (9,5 gramov ogljikovih hidratov)

• Goveji steak s česnovim maslom (2 žlici zmehčanega masla zmešanega s strokom stisnjenega česna namažemo po vrhu vročega steaka)
• Grška solata (100 g kumare, 1 paradižnik, 50 g oliv, 30 g feta sira, olivno olje)

6. dan (22 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (4 grame ogljikovih hidratov)

• Poširana jajca z brokolijem in holandsko omako (3 jajca, 100 g brokolija, 2 žlici domače holandske omake)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (9 gramov ogljikovih hidratov)

• Piščančja stegna v smetanovi omaki s 100 g stročnega fižola

Večerja (9 gramov ogljikovih hidratov)

• Pražena piščančja prsa na kitajski način (200 g piščanca, 50 g bambusa, pol paprike, četrt čebule, 100 g svežih šampinjonov, žlica sojine omake)

7. dan (21 gramov ogljikovih hidratov)

Zajtrk (4 grami ogljikovih hidratov)

• Stepena jajca z lososom (3 jajca, 30 g nastrgane mocarele, 100 g prekajenega lososa, 100 g sveže nasekljane špinače)
• Kava s smetano (1-2 žlici smetane)

Kosilo (5 gramov ogljikovih hidratov)

• Keto burger (2 pleskavici iz mešanega mletega mesa, začinjeni s soljo in poprom, 1-2 rezini sira do skupno 30 g, rezina paradižnika, rezina čebule, 2 lista hrustljave solate (za spodaj in zgoraj namesto štručke), 1 žlica majoneze)

Večerja (12 gramov ogljikovih hidratov)

• Gosta ribja juha (recept je za 4 osebe)

Nasveti za kuhanje

Ste med tednom bolj malo časa doma in vas skrbi, kako se boste lahko držali keto diete? Tudi na to smo mislili. Naš keto jedilnik je zasnovan tako, da so jedi, ki jih predlagamo kot kosilo, praktične za nesti s seboj, kadar ne morete kosila imeti doma. Tako boste brez težav s seboj v službo ali kamorkoli drugam prinesli svoje kosilo.

To so hkrati tudi jedi, ki jih lahko pripravite že en dan prej, da lahko vsak dan jeste kvalitetno, doma kuhano hrano, ki ustreza vaši dieti.

Lahko spreminjam vrstni red jedi iz keto jedilnika?

Seveda! Prav zato smo za vse posamezne obroke zapisali, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo. Tako ne rabite nujno slediti vrstnemu redu jedi v jedilniku. Lahko na primer za zajtrk jeste naš predlog za prvi dan, za kosilo pa predlog za tretji dan. Pri tem le pazite, da seštejete ogljikove hidrate svoje nove kombinacije obrokov, da ne presežete dnevne meje 20 g – 30 g na dan.

Lahko jem še kaj, kar ni na jedilniku?

Vsekakor lahko! Med obroke lahko dodate kakšne keto prigrizke po lastni izbiri, da ne boste lačni. Pri vsakem dnevu smo namreč skrbno pazili, da skupno število ogljikovih hidratov ostaja čim bližje spodnji meji 20 gramov na dan. Tako lahko svoj dnevni jedilnik dopolnite še z drugimi živili, dokler ne dosežete meje 30 gramov ogljikovih hidratov.